11 bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ để có cơ bụng số 11 siêu chuẩn

bài tập giảm mỡ bụng dưới

Cơ bụng số 11 chắc chắn là mong muốn của nhiều bạn nữ. Tuy nhiên, việc luyện tập để đạt mong muốn ấy chưa bao giờ là dễ dàng. Nếu bạn đang lo lắng không biết bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ nào giúp bạn làm điều này, thì hãy để chúng tôi gợi ý bạn trong bài viết ngay dưới đây nhé.

Nội dung bài viết:

1. Làm nóng cơ thể – bài tập giúp giảm mỡ bụng dưới đầu tiên

2. Gập bụng

3. Bài nâng chân lên trần

4. Đá chân cắt kéo

5. Đẩy hông

6. Cong chân gập bụng 90 độ – bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả

7. Nằm ngửa đá chân qua đầu

8. Tư thế ngồi nhấc mông lên cao

9. Plank gập bụng chữ V ngược

10. Leo núi trên bộ chéo chân

11. Chân đạp ếch

12. Chế độ dinh dưỡng khi tập luyện

1. Làm nóng cơ thể – bài tập giúp giảm mỡ bụng dưới đầu tiên

Để có thể thực hiện bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ, đầu tiên bạn phải làm nóng cơ bụng trước:

  • Bắt đầu bằng động tác nằm ngửa ra sàn, 2 gối co lên 1 gốc khoảng 45 độ.
  • Từ từ nâng đầu ra khỏi sàn, thở ra, đồng thời để cánh tay kép về phía 2 chân.
  • Từ từ hạ mình về vị trí ban đầu và hít vào.
  • Thực hiện động tác này thêm 10 lần nữa tương tự.
bài tập giảm mỡ bụng dưới
Động tác làm nóng cơ bụng

 

2. Gập bụng

Sau khởi động, bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới tiếp theo đó chính là gập bụng:

  • Nằm ngửa ra sàn, 2 tay và 2 chân đều trong tư thế duỗi thẳng
  • Siết cơ bụng và kéo chân lên đồng thời thở ra, làm thế nào để kéo 2 tay về phía 2 chân thì càng tốt
  • Hít vào và hạ mình xuống vị trí ban đầu
  • Thực hiện động tác này thêm 10 lần nữa tương tự.
bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới
Động tác gập bụng là bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới phổ biến

 

3. Bài nâng chân lên trần

Bài nâng chân lên trần là bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ vô cùng đơn giản để thực hiện:

  • Nằm ngửa xuống sàn nhà, 2 tay đặt dọc theo mông hoặc có thể để dưới mông
  • Siết cơ bụng lại và nâng chân lên khoảng 20-30cm, tiếp tục nâng 2 chân lên vuông góc với sàn nhà.
  • Thở ra và hạ mình xuống vị trí ban đầu (không cho chân chạm đất)
  • Thực hiện động tác này thêm 10 lần nữa tương tự.
bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ
Động tác đá chân lên trần cao

 

4. Đá chân cắt kéo

Đối với bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới cho nữ đá chân cắt chéo này, bạn chỉ cần thực hiện theo các bước:

  • Nằm ngửa trên sàn, sau đó nâng chân lên cao từ 20-30cm
  • Đá 1 chân sao cho vuông góc với sàn nhà, rồi thay phiên cho chân bên kia.
  • Thực hiện động tác này thêm 10 lần nữa tương tự hoặc trong 10-20s.
bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới cho nữ
Động tác đá chân cắt kéo

 

5. Đẩy hông

5.1 Bài tập đẩy hông

Động tác đẩy mông là bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới dễ thực hiện:

  • Đưa 2 chân lên cao, đặt vuông góc với sàn nhà, cho tay đặt dọc theo thân.
  • Đẩy hông lên trên cao, sao cho lưng dưới cao hơn sàn, rồi hạ chân xuống.
  • Thực hiện lại động tác này
bài tập giảm mỡ bụng dưới nhanh
Thực hiện động tác đẩy hông 2 bên

 

5.2 Ngồi xoay hông

Đối với động tác ngồi xoay hông:

  • Ngồi với tư thế xếp bằng, 2 tay để ngang ngực
  • Xoay người từ từ qua bên trái, rồi lại quay về bên phải.
các bài tập giảm mỡ bụng dưới
Động tác xoay hông

6. Cong chân gập bụng 90 độ – bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả

Cong chân gập bụng 90 độ là bài tập giảm mỡ bụng dưới nhanh mà bạn không nên bỏ qua:

  • Ngồi trên sàn nhà, 2 khủy tay chống ra sau đồng thời người hơi ngả về phía sau, co 2 gối lên khỏi sàn
  • Hít thở sâu, siết cơ ngực đồng thời kéo 2 gối lên gần ngực, rồi lại trở lại vị trí ban đầu
  • Thực hiện tương tự động tác này trong 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10 lần.
bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả
Động tác co gối gập 90 độ

 

7. Nằm ngửa đá chân qua đầu

Nằm ngửa đá chân qua đầu thuộc các bài tập giảm mỡ bụng dưới hơi khó bởi động tác cần độ dẻo dai:

  • Nằm ngửa xuống sàn, để 2 tay dính chặt vào sàn, xuôi theo thân người
  • Nâng 2 chân lên từ 20 – 30cm rồi đá một lượt 2 chân lên cao, càng xa càng tốt.
các bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ
Nằm ngửa đá chân

8. Tư thế ngồi nhấc mông lên cao

Tư thế ngồi nhấc mông lên cao là bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả cần sức mạnh của phái nữ:

  • Ngồi dưới sàn, để 2 tay đặt dưới sàn, chân duỗi thẳng.
  • Nhấn tay xuống sàn đồng thời nhấc mông lên cao
  • Co gối lại, siết bụng và đưa chân về phía ngực
  • Duỗi chân, thở ra và đưa về vị trí ban đầu
  • Thực hiện động tác này chậm rãi trong 3 hiệp

9. Plank gập bụng chữ V ngược

Plank gập bụng chữ V ngược là bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới biến thể từ động tác Plank:

  • Bắt đầu ở tư thế Plank quen thuộc trên cùi chỏ
  • Đẩy hông lên cao để tạo thành chữ V ngược, rồi duỗi về vị trí ban đầu
bài tập làm giảm mỡ bụng dưới
Động tác Plank gập bụng chữ V ngược

10. Leo núi trên bộ chéo chân

Đây là một trong các bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ “nặng” nhất:

  • Vào tư thế Plank ở trên cao, chống tay xuống sàn nhà
  • Co gối trái lên hướng ngực phải
  • Đưa chân về vị trí ban đầu và đổi lại chân phải
  • Thực hiện liên tục, xen kẽ 2 chân là tốt nhất
những bài tập giảm mỡ bụng dưới
Động tác leo núi chéo chân

 

11. Chân đạp ếch

Động tác chân đạp ếch sẽ thực hiện như sau:

  • Nằm ngửa trên sàn, để 2 tay song song với sàn, co 2 gối lên gần ngực
  • Duỗi 2 chân thẳng lên cao tạo thành 1 góc 45 độ, thu chân về là lặp lại động tác tương tự

 

12. Chế độ dinh dưỡng khi tập luyện

Khi luyện tập bạn phải chú ý chế độ dinh dưỡng, bởi nếu ăn không tốt thì việc luyện tập sẽ trở nên vô ích.

– Bổ sung thêm Protein

Protein là chất bạn có thể dễ dàng tìm thấy trong những loại thực phẩm như thịt, rau trứng hay sữa, Vì vậy, hãy bổ sung những loại thức ăn này trong khẩu phần khi áp dụng những bài tập giảm mỡ bụng dưới này nhé.

bài tập giúp giảm mỡ bụng dưới
Hãy bổ sung thêm protein cho cơ thể

– Giảm Carb nạp vào

Những loại thức ăn chứa nhiều Carb như bánh mì, nuôi, cơm, phở,.. bạn phải hạn chế. Tuy nhiên, là hạn chế chứ không phải là cắt đi hoàn toàn, vì bạn vẫn còn cần nó để có năng lượng luyện tập đấy.

bài tập để giảm mỡ bụng dưới
Bổ sung đủ chất là điều cần thiết trong quá trình luyện tập

Trên đây là những bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ hiệu quả nhất. Hy vọng sau khi áp dụng những bài tập này, bạn sẽ có thân hình như mình mong muốn. Bạn có thể tham khao thêm các bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả tại đây.

>