Bài Tập Gym Cho Nữ

Meta: Tham khảo ngay các bài tập gym cho nữ dưới đây để giúp bạn sở hữu body đẹp, dáng chuẩn nhanh chóng. 

Các bài tập gym cho nữ sở hữu body chuẩn, mông to, bụng thon

Eo thon dáng chuẩn luôn là niềm mong ước của biết bao nhiêu cô gái. Bạn có biết rằng để có được những body chuẩn từng cen-ti-mét như vậy các gymer phải có lịch trình tập luyện điều độ kết hợp với việc ăn uống khoa học để biến ước mơ thành sự thật. Hãy tham khảo bài viết sau đây chúng tôi xin chia sẻ cùng bạn các bài tập gym cho nữ giúp bạn sở hữu body đẹp, dáng chuẩn nhanh chóng. 

 

Các bài tập gym dành cho nữ 

1. Lịch tập gym cho nữ giảm cân trong vòng 4 tuần

Hướng dẫn tập gym cho nữ trong 4 tuần duy trì đều đặn bao gồm các hoạt động sau:

  • Thứ 2: Tập vai, chân, bụng
  • Thứ 3: Tập ngực tay, bụng
  • Thứ 4: Nghỉ
  • Thứ 5: Tập tay, chân
  • Thứ 6: Tập ngực, tay, bụng
  • Thứ 7- Chủ nhật: Nghỉ

Bài tập gym tại nhà cho nữ 

2. Các bài tập gym cho nữ giảm cân đầy đủ, chi tiết nhất

Dưới đây chúng tôi tổng hợp và chia sẻ đến các bạn những bài tập gym dành cho nữ đầy đủ và chi tiết nhất:

2.1 Thứ hai : Bài tập tay, chân, bụng

Bài 1: Khởi động

Trước các bài tập gym cho nữ  bạn nên khởi động để làm nóng người, tránh những trường hợp trật khớp, chuột rút trong quá trình tập

Bài tập gym cơ bản cho nữ luôn luôn bắt đầu bằng việc khởi động

Bài 2: Standing palm- in dumbbell press- Đẩy vai tạ đơn

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
  • Hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau, cùi trỏ vuông góc, giữ tạ ngang vai.
  • Đẩy tạ lên cao đến khi tay vuông góc với sàn.
  • Hạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại.

Đẩy vai tạ đơn là một trong những bài tập gym cho nữ mới tập 

 

Bài 3: Front two- dumbbell raise- Nâng tạ tay trước mặt

  • Cầm tạ trước đùi, chân rộng bằng vai, đứng thẳng, mắt nhìn thẳng
  • Từ từ nâng tạ từ dưới lên, giữ cánh tay thẳng
  • Hạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại.

Nâng tạ tay là một trong các bài tập gym cho nữ mới tập đơn giản dễ thực hiện 

GIF: https://www.verywellfit.com/thmb/6nUAJ5lg1yPl0BBrYSFJtERJ0eI=/700×0/filters:no_upscale():max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/Verywell-42-3498282-ShoulderFrontRaise01-1671-5994a1bb22fa3a00112e7184.gif

 

Bài 4: Power partials (dumbbell lateral raise)

  • Đứng thẳng, hai tay cầm tạ bên hông, mắt nhìn thẳng, lòng bàn tay hướng vào trong.
  • Nâng hai tay sang ngang, cho đến khi song song với sàn, thở ra.
  • Hít vào và hạ xuống vị trí ban đầu.

Dumbbell lateral raise 

GIF: https://www.verywellfit.com/thmb/tXH9A4WwKvVPZoN46rwN2Z7a2KA=/2667×2000/smart/filters:no_upscale()/61-4588211-dumbell-Lateral-side-Raise-GIF-7858592bcda347a9adf46886c5106e73.gif

 

Bài 5: Leg Extension- ngồi đá chân

  • Ngồi vào máy tập, đặt chân dưới phần để chân, tựa lưng vào ghế
  • Tay nắm chắc cầm bên hông máy
  • Thở ra và nâng chân thẳng tới phía trước, giữ 1 nhịp khi lên cao nhất
  • Hít vào và quay lại vị trí ban đầu, lặp lại.

Tư thế ngồi đá chân 

 

Bài 6: Leg Press

  • Điều chỉnh máy nghiêng 30-45 độ
  • Đặt chân vào máy ở vị trí trung bình
  • Mở khóa an toàn, đẩy chân tới phía trước và thở ra
  • Từ từ thu chân về và hít vào.

Leg Press 

 

Bài 7: Lying leg curls- nằm gập chân

  • Nằm sấp vào máy tập
  • Đặt bắp chân vào bên dưới pad (chỗ để chân), hai tay nắm tay cầm
  • Thở ra, nâng cơ chân lên trên
  • Hít vào, trở về vị trí ban đầu và lặp lại.

Nằm gập chân 

 

Bài 8: Seat calf raise- ngồi nhón chân

  • Ngồi vào máy tập, đặt mũi chân lên phần đặt chân, đặt đùi phía dưới đệm lót.
  • Hai tay giữ trên đòn bẩy để tránh trượt tới trước.
  • Thở ra và nhón chân lên cao hết mức.
  • Từ từ hạ gót chân xuống hết mức và hít vào.

Ngồi nhón chân 

 

Bài 9: Các bài tập cho cơ bụng

 

  • Nằm ngửa trên sàn, hai gối cong 90 độ, bàn chân đặt trên sàn. Hai tay để sau hoặc bên đầu, đầu cao hơn thảm không chạm sàn.
  • Căng cơ bụng để nhấc vai ra khỏi thảm và gập ngực về phía gối, lưng dưới vẫn tiếp xúc với thảm.
  • Nghỉ một chút từ từ về vị trí cũ và lặp lại.

Tập cơ bụng là bài tập gym cho nữ tại nhà không cần dụng cụ 

2.2 Thứ ba: Bài tập ngực, tay, bụng

Bài 1: Khởi động

Khởi động toàn thân, chú ý khởi động kỹ vùng ngực, tay, bụng.

Bài 2: Incline dumbbell flyes

  • Hai tay cầm tạ, chỉnh ghế nghiêng 30 độ.
  • Hai tay mở rộng sang hai bên với cùi trỏ cong.
  • Hít vào và từ từ mở rộng cánh tay bạn ra hai bên.
  • Thở ra và từ từ thu lại vị trí ban đầu.

Incline dumbbell flyes 

 

Bài 3: Incline dumbbell press

  • Hai tay cầm tạ, chỉnh ghế nghiêng 30 độ.
  • Hai tay mở rộng sang hai bên với cùi trỏ cong.
  • Hít vào và từ từ đưa tay thẳng lên trần vuông góc..
  • Thở ra và từ từ thu lại vị trí ban đầu.

Incline dumbbell press 

GIF:

https://www.verywellfit.com/thmb/roItLxC2B7YxyOgoKNJOSLvb-KE=/3000×2000/filters:fill(FFDB5D,1)/66-4588212-Incline-Dumbbell-Press-GIF-cc6b35c8cecc4b808532c881732bf3f0.gif

Bài 4: Butterfly- Bươm bướm tung cánh

  • Ngồi vào máy tập, hai tay song song với sàn, đặt chân trên sàn, mắt nhìn thẳng
  • Thở ra và từ từ ép hai tay lại gần nhau, giữ im 1 giây ở vị trí gần nhất
  • Hít vào và quay lại vị trí ban đầu.

Động tác bươm bướm tung cánh

 

Bài 5: Barbbell curl- Cuộn tạ tròn

  • Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, tay cầm thanh tạ đòn, lòng bàn tay hướng tới trước.
  • Thở ra và cuộn tay lại, hướng lên ngực của bạn ngang vai
  • Từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Barbbell curl 

 

Bài 6: Alternate hammer curl

  • Hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau, khuỷu tay giữ sát thân
  • Thở ra và co một tay lên ngực
  • Hít vào và đưa trở về vị trí cũ
  • Thực hiện lại động tác tay còn lại, tiếp tục xen kẽ các tay. Hoặc có thể thực hiện 2 tay cùng lúc.

Alternate hammer curl 

 

Bài 7: Tập bụng

  • Nằm ngửa trên sàn, hai gối cong 90 độ, bàn chân đặt trên sàn. Hai tay để sau hoặc bên đầu, đầu cao hơn thảm không chạm sàn.
  • Căng cơ bụng để nhấc vai ra khỏi thảm và gập ngực về phía gối, lưng dưới vẫn tiếp xúc với thảm.
  • Nghỉ một chút từ từ về vị trí cũ và lặp lại.

Tư thế tập bụng chuẩn

2.3 Thứ tư: Nghỉ ngơi, thư giãn

Bạn có thể nghỉ ngơi, thư giãn để các cơ có thời gian hồi phục. Hoặc bạn cũng có thể tập các bài thể dục nhẹ nhàng.

2.4 Thứ năm: Bài tập vai và chân

Bài 1: Khởi động

Khởi động toàn thân, khởi động kỹ khớp tay, khớp chân

Bài 2: Dumbbell shoulder press- đẩy vai với tạ tay

  • Tay cầm tạ, ngồi trên ghế bằng. Đặt 2 quả tạ lên đùi và dùng lực đùi nâng tạ lên ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Thở ra đẩy tạ lên thẳng tay.
  • Hít vào từ tự hạ xuống ngang vai

Đẩy vai với tạ tay 

 

Bài 3: Dumbbell  one-arm upright row

  • Một tay cầm tạ, tay còn lại chống ngang hông.
  • Sử dụng vai để nâng tạ lên cao, tạ gần với cơ thể khi di chuyển lên tới cằm thì dừng lại 1 giây.
  • Hít vào từ tự hạ xuống

Dumbbell  one-arm upright row 

Bài 4: Chạy bộ trên máy chạy bộ

Chạy bộ trên máy chạy bộ trên không sẽ giúp hạn chế chấn thương, nhiều nhóm cơ tham gia tập và quá trình tập có thể được kéo dài lâu hơn.

Chạy bộ trên máy chạy bộ trên không 

2.5 Thứ sáu: Bài tập ngực, tay, bụng

Đây là những bài tập gym cho nữ giúp tác động lên vùng ngực, tay, bụng giúp các cô gái có được body chuẩn dáng.

Bài 1: Khởi động

Bài tập gym cho nữ mới bắt đầu bằng các động khởi động toàn thân như những ngày trước.

Bài 2: Dumbbell flyes

  • Hai tay cầm tạ, nằm trên ghế ngang.
  • Hai tay mở rộng sang hai bên với cùi trỏ cong.
  • Hít vào và từ từ mở rộng cánh tay bạn ra hai bên.
  • Thở ra và từ từ thu lại vị trí ban đầu.

Bài tập Dumbbell flyes

Bài 3: Incline dumbbell press

Bài tập này tập tương tự như bài tập ngày thứ ba của bạn.

  • Hai tay cầm tạ, nằm trên ghế bằng.
  • Hai tay mở rộng sang hai bên với cùi trỏ cong.
  • Hít vào và từ từ đưa tay thẳng lên trần vuông góc..
  • Thở ra và từ từ thu lại vị trí ban đầu.

GIF:

https://www.verywellfit.com/thmb/roItLxC2B7YxyOgoKNJOSLvb-KE=/3000×2000/filters:fill(FFDB5D,1)/66-4588212-Incline-Dumbbell-Press-GIF-cc6b35c8cecc4b808532c881732bf3f0.gif

Bài 4: Cable crossover- kéo cáp

  • Đứng giữa hai tay cầm của máy kéo cáp, chân mở rộng ngang vai.
  • Cầm 2 tay cầm 2 bên, chân mở rộng bằng vai, một chân trước, một chân sau nghiêng trước một chút. Hai tay giữ cáp phía trước mặt
  • Hít vào và mở rộng cánh tay sang hai bên.
  • Thở ra ép 2 tay về phía trước, trở lại vị trí ban đầu.

Cable crossover 

 

Bài 5: Straight- arm dumbbell pullover- nằm ngửa vớt tạ

  • Nằm trên ghế bằng, chân đặt trên sàn, tạ để trên đùi và đưa tạ lên.
  • Hít vào và từ từ đưa tạ lên phía trên ra phía sau đầu cho cơ ngực giãn căng ra.
  • Thở ra và đưa tạ về vị trí ban đầu.

Động tác nằm ngửa vớt tạ 

 

Bài 6: Tập các bài tập tay giống buổi thứ 2

Bài 7: Tập các bài bụng như buổi 1

2.6 Thứ bảy, CN

Hai ngày này có thể nghỉ ngơi, hoặc tập các bài tập nhẹ ở nhà như chạy bộ, đạp xe…

3. Giáo án tập gym cho nữ mới bắt đầu

Lịch tập bài tập gym dành cho nữ  full body 3 buổi/ tuần

(2,4,6 hoặc 3,5,7)

 

Thứ Nhóm cơ Bài tập Set Reps
Thứ 2  Ngực 

Lưng xô

Vai

Barbbell bench press

Lat pulldown

shoulder press

3

3

3

10-12

10-12

10-12

Thứ 4 Đùi trước

Đùi sau

Mông

Leg Extension

Lying leg curl

Glute kickback

3

3

3

10-12

10-12

10-15

Thứ 6 Tay sau

Tay trước

Bụng

Cable pushdown

Barbbell orcable curl

Crunchs

3

3

3

10-12

10-12

15

 

Các bài tập gym cho nữ mới bắt đầu 

4. Giáo án tập gym cho nữ giảm mỡ tối đa

Bài tập gym cho nữ mới tập giúp giảm mỡ tối đa với 5 buổi tập/ tuần

 

Bài tập Set Time/ reps
Thứ 2 Crunch

Cardio (chạy bộ, đi xe đạp..)

Lying leg raise

Glute kickback

3

3

5

12-20 reps

30-40 phút

15-20 reps

12-15 reps

Thứ 3 Barbbell bench press

Dumbbell pullover

Knee- push up

Cable pull down

3

2

3

3

10-12 reps

12-15 reps

To failure

12-15 reps

Thứ 4 Tập toàn thân với máy tập toàn thân (máy có tay cầm, di chuyển cả tay và chân) 30-40 phút
Thứ 5 Squat

Stiff leg deadlift

Leg extension

Lying leg curl

Walking lunges

Standing calf raise

3

3

2

3

3

1

12-15 reps

12-15 reps

12-15 reps

12-15 reps

12-15 reps

To failure

Thứ 6 Lying leg raise

HIIT cardio

Side Bridge

LISS cardio

3

3

12-15 reps

10-15 phút

12-15 reps

30 phút

Thứ 7- chủ nhật Nghỉ ngơi

 

Các bài tập gym tại nhà cho nữ  

 

5. Giáo án tập gym cho nữ vòng 3 cong, săn chắc

Các bài tập gym cơ bản cho nữ giúp vòng 3 cong, săn chắc

(5 buổi/ tuần)

 

Bài tập Set Time/ reps
Thứ 2 Wide stance barbbell squat

Lunges

Lying leg curl

Glute kickback

3

3

3

4

12 reps

8-10 reps

12-15 reps

12-15 reps

Thứ 3 Lat pulldown

Seat cable row

Hyperextensions

Cable curb or barbbell curl

3

3

3

3

10-12 reps

10-12 reps

15-20 reps

12-15 reps

Thứ 4 Hanging leg raise

Plank

Crunch

Cardio (đạp xe, máy tập toàn thân, chạy bộ)

3

2

3

12-15 reps

To failure

12-15 reps

Thứ 5 Bench press

Knee- push up

Shoulder press

Side lateral shoulder raise

Cable pushdown

3

2

3

2

3

10-12 reps

To failure

10-12 reps

10-12 reps

12-15 reps

Thứ 6 Dumbbell stiff leg deadlift

Standing calf raise

Glute kickback

3

1

4

4

12-15 reps

To failure

15 reps

15 reps

Thứ 7- chủ nhật Nghỉ

Bài tập cho người mới tập gym nữ 

 

Trên đây là các bài tập ở phòng gym cho nữ được chúng tôi tổng hợp và chia sẻ đến bạn đọc. Hy vọng với những bài tập gym cơ bản cho nữ trên đây bạn duy trì tập luyện đều đặn và có chế độ ăn ngủ hợp lý. Bạn sẽ sớm có được một thân hình nóng bỏng như ước muốn. 

>