9 bài tập chân chân thon cho nữ giúp sở hữu đôi chân khiến vạn người mê

các bài tập chân cho nữ

Các bài tập chân cho nữ nào thì phù hợp để giúp mang đến cho phái đẹp một đôi chân săn chắc, thon gọn và đầy gợi cảm chắc là câu hỏi của rất nhiều chị em bạn gái? Vậy hãy cùng tìm hiểu các bài tập chân cho nữ phổ biến dưới đây nhé.

Nội dung bài viết:

1. Squat với tạ tay trước ngực – Goblet Squats

2. Nhảy khuỵu gối với tạ tay – Alternating Dumbbell Split Jump

3. Bài tập nhún trên hộp với tạ tay – Reverse Dumbbell Box Lunge

4. Bài tập cầm tạ nhón chân đi bộ – Calf Raise Farmer Walk

5. Tập một tay vung tạ ấm – Single Arm Kettlebell Swing

6. Pistol Squat

7. Bài tập co 1 chân trên bóng – Marching Hip Raise With Feet on Swiss Ball

8. Side Leg Raises

9. Bài tập chân cho nữ bằng dây mini band – Resistance Band Leg & Booty Workout

1. Squat với tạ tay trước ngực – Goblet Squats

Nói đến các bài tập chân cho nữ chắc chắn không thể không nói đến động tác cơ bản này, với cách thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng người, giang hai chân rộng bằng vai hoặc có thể rộng hơn vai 1 chút. Cầm tạ bằng hai tay và giữ trước ngực.
  • Đẩy hông ra phía sau trong khi thở ra, hạ người dần dần xuống đến khi đùi tạo thành đường song song với mặt đất rồi giữ trong 1 giây.
  • Sau 1 giây thì bạn thở ra và quay về vị trí cũ, lặp lại động tác đến khi hoàn thành.
các bài tập chân cho nữ
Bài tập chân quen thuộc với phái đẹp

 

2. Nhảy khuỵu gối với tạ tay – Alternating Dumbbell Split Jump

Một động tác khác cũng phổ biến không kém trong các bài tập chân cho nữ chính là bài tập nhảy khuỵu gối với tạ hai tay, thực hiện theo hướng dẫn sau:

  • Mỗi tay đều cầm tạ Dumbbell, hướng lòng bàn tay vào đùi. Đứng thẳng thân người, 1 chân bước lên trước tạo thành khoảng cách 1 bước chân so với chân sau.
  • Khuỵu chân xuống tương tự như động tác squat trong khi thở ra.
  • Hít vào trong lúc bật cao lên, nhảy đổi vị trí chân một cách nhanh chóng khi bật lên.
  • Trở về vị trí cũ rồi lặp lại động tác.
bài tập chân cho nữ
Động tác nhảy phải thực hiện thật nhanh

 

3. Bài tập nhún trên hộp với tạ tay – Reverse Dumbbell Box Lunge

Để có thể tập được bài tập chân cho nữ này bạn cần phải chuẩn bị cho mình một bậc hay một miếng gỗ để hỗ trợ, lưu ý tìm vật chắc chắn nhé. Cách thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng lên trên hộp với tạ tay được cầm trên 2 tay và lòng bàn tay hướng vào đùi.
  • Đưa một chân ra phía sau và thực hiện động tác khuỵu gối như bài tập Alternating Dumbbell Split Jump ngay phía trên, thở ra trong khi thực hiện bước này.
  • Đưa chân trở về vị trí cũ và hít vào. Lặp lại động tác cho đến khi hoàn thành.
tập chân cho nữ
Hãy tìm cho mình hộp hoặc vật đứng chắc chắn nhất

 

Một đôi chân thon gọn, săn chắc không những tôn vinh sắc đẹp của bạn mà còn mang đến cơ thể khỏe mạnh và dẻo dai.

4. Bài tập cầm tạ nhón chân đi bộ – Calf Raise Farmer Walk

Bài tập chân đơn giản có thể tập ngay tại nhà với cách thực hiện như sau:

  • Cầm tạ Dumbbell ở 2 tay với cách thức như trên.
  • Nhón hai chân và bước đi trong 1 phút, trong quá trình bước đi nhớ phải hít thở thật đều. Lặp lại động tác cho đến khi hoàn thành.
tập gym cho chân thon
Bài tập hoàn toàn đơn giản bạn có thể thực hiện tại nhà

 

5. Tập một tay vung tạ ấm – Single Arm Kettlebell Swing

Một bài tập khác cũng nằm trong danh sách các bài tập chân cho nữ đơn giản phổ biến biến hóa cho các cô nàng có đôi chân săn chắc với cách thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng, 2 hai giang rộng hơn vai, cầm 1 tay bằng tạ ấm.
  • Tay cầm tạ vung ra trước, hạ tạ xuống giữa 2 chân với 2 chân khuỵu xuống có tác dụng hãm xung. Thở ra trong khi thực hiện bước này.
  • Vung tạ lên lại phía trước và hít vào.
bài tập chân thon cho nữ
Đứng đúng kỹ thuật để mang lại kết quả tốt nhất

 

6. Pistol Squat

Ngán ngẩm với bài tập chân cho nữ squat bằng 2 chân, vậy sao bạn không thử thực hiện động tác này chỉ với 1 chân? Cách thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng người, mắt hướng về phía trước với 2 tay được giơ ngang vai ngay trước mặt.
  • Đẩy hông về sau cùng với hạ thân mình xuống thấp, một chân giơ thẳng ra phía trước, hạ thấp người cho đến khi đùi chân trụ song song với mặt đất. Thở ra khi thực hiện bước này. Giữ tư thế trong 1 giây.
  • Hít vào trong khi trở về vị trí cũ. Đổi chân và lặp lại động tác.
bài tập gym chân cho nữ
Hít thở cũng đúng vai trò rất quan trọng khi luyện tập nên hãy lưu ý về vấn đề này nhé

 

7. Bài tập co 1 chân trên bóng – Marching Hip Raise With Feet on Swiss Ball

Không thể thiếu động tác này trong các bài tập chân cho nữ là một điều chắc chắn, cách thực hiện như sau:

  • Đặt hai chân lên bóng với điểm giáp là bàn chân, co gối. Hông nâng lên cho đến khi đầu gối và vai tạo thành một đường thẳng.
  • Co một bên gối lên gần ngực và thở ra.
  • Trở về vị trí cũ và hít vào. Lặp lại động tác cho với chân còn lại cho đến khi hoàn thành.
những bài tập chân cho nữ
Bóng là một trong các trợ thủ đắc lực trong các bài tập chân cho nữ

 

8. Side Leg Raises

Cùng xem cách thực hiện động tác tập chân này như sau:

  • Nằm nghiêng mình trên tấm đệm, duỗi thẳng và xếp chồng 2 chân lên nhau.
  • Dùng cẳng tay để chống xuống mặt đất tạo lực nhấc người lên.
  • Nâng chân nằm bên trên hướng lên phía trần nhà từ từ và chậm rãi. Lưu ý khi thực hiện động tác này là bạn phải kiểm soát được tốc độ nâng cũng như chỉ có phần chân từ hông trở xuống được nâng lên, phần lưng dưới không bị dịch chuyển theo nhé.
  • Trở lại vị trí cũ và lặp lại tương tự khi đổi bên.
bài tập chân thon gọn cho nữ
Động tác đơn giản này bạn hoàn toàn có thể tập tại nhà

 

9. Bài tập chân cho nữ bằng dây mini band – Resistance Band Leg & Booty Workout

Đa dạng các bài tập chân cho nữ mà bạn có thể thực hiện khi sử dụng mini band cao su, chẳng hạn như:

  • Đứng thẳng người. hai tay đặt nắm hông. Đặt mini band vào dưới hai chân, dùng một chân đạp lên 1 bên dây và bên còn lại kéo cao hơn khỏi mắt cá. Thực hiện động tác bằng cách giữ chân đạp dây làm trụ và đưa chân còn lại về phía sau hết mức có thể. Hạ chân xuống rồi lặp lại động tác rồi đổi bên.
  • Nằm nghiêng mình trên tấm đệm với cẳng tay chống người, mini band kéo lên trên gối 1 chút và giữ cho 2 chân ép sát vào nhau. Từ từ đưa một chân lên trên hết mức rồi hạ xuống. Lặp lại động tác rồi đổi bên.
bài tập giảm mỡ chân cho nữ
Có rất nhiều động tác bạn có thể thực hiện với mini band

Trên đây chính là các bài tập chân cho nữ đơn giản không chỉ đem lại cho bạn đôi chân thon gọn, săn chắc mà còn mang đến cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai. Với các bài tập chân cho nữ này, Larfit Sport chúc các cô nàng sẽ thành công sở hữu cơ thể như mơ nhé.

>