Các bài tập chân cho nam hiệu quả và dễ tập nhất

cac-bai-tap-co-chan-san-chac-cho-nam

Các bài tập chân là một trong những điều phái mạnh không muốn bỏ qua trong quá trình tập của mình, có phải không nào? Vậy các bài tập chân cho nam nào hiệu quả mà bạn nên tập qua? Hãy cùng tìm hiểu qua bài viết này nhé.

Các bài tập chân đơn giản hiệu quả nhất

1. Squat kèm tạ đòn
2. Chùng chân với tạ đơn
3. Bài tập chân đạp đùi
4. Bài tập nằm gập cong chân
5. Tập căng duỗi chân
6. Tập đứng gánh tạ đòn nhón chân
7. Bài tập nâng mông 1 chân cho nam
8. Gánh đùi bằng tạ đòn

1. Squat kèm tạ đòn 

Trong các bài tập chân phổ biến nhất thì đầu tiên PBN muốn đề cử cho phái mạnh đó là squat kèm tạ đòn, với cách thức đơn giản như sau:

  • Đặt tạ đòn lên vai sau và giữ nguyên tại đó, với cổ tay ra để giữ tạ với phần cổ tay theo hướng lên trên.
  • Giang chân rộng gấp 2 lần vai và thực hiện các động tác squat cơ bản.

Thực hiện 4 set với mỗi set gồm 4 – 6 reps.

các bài tập chân
Yêu cầu của các bài tập chân là phải thực hiện đúng kỹ thuật

2. Chùng chân với tạ đơn

Một bài tập chân khác có tác dụng tốt không kém là chùng chân với tạ đơn, thực hiện theo cách thức như sau:

  • Hai tay cầm hai tạ đơn, giữ 2 tay duỗi thẳng và dọc sát hai bên sườn và hướng vào bên trong.
  • Hạ trọng tâm của cơ thể từ từ bằng cách khuỵu gối, càng thấp càng tốt. Tuyệt đối giữ lưng thẳng. Giữ nguyên tư thế trong khoảng vài giây, trở về tư thế ban đầu rồi đổi chân.

Thực hiện 4 set với mỗi set gồm 12 reps

bài tập chân
Động tác tập chân không quá khó khăn mà ai cũng có thể thực tập tại nhà

3. Bài tập chân đạp đùi

Một bài tập chân hiệu quả với máy bằng bài tập này, thực hiện như sau:

  • Nằm vào ghế đúng vị trí, hít một hơi thật sâu cùng với 2 tay để trên đầu gối. Đạp lên bàn đạp ở phía trên bằng cách gồng cơ đùi và cơ mông rồi đẩy mạnh. Bạn lưu ý không khóa khớp gối khi thực hiện động tác nhé. Thở ra rồi bạn mở chốt an toàn.
  • Tiếp tục gồng cơ mông và cơ đùi trong khi hít sâu và hạ bàn đạp cho đến khi bàn đạp xuống đến bắp chân một cách chậm rãi, hạ bàn đạp cho đến khi đùi của bạn tạo thành góc vuông, giữ trong 1 giây rồi quay lại vị trí cũ.

Bài tập nằm trong top các bài tập chân hiệu quả này thực hiện trong 3 set với mỗi set gồm 12 đến 15 reps.

các bài tập chân cho nam
Cơ đùi và cơ mông phát huy tối đa tác dụng với động tác này

4. Bài tập chân nằm gập cong chân

Trong các bài tập chân tại nhà cho nam hiệu quả không thể bỏ qua động tác này:

  • Cuộn đưa chân lên vị trí cao nhất trong khi thở ra, lưu ý cuộn chân sao cho vẫn để cho bắp đùi nằm trên nệm, không tách khỏi nệm. Giữ chân ở vị trí cao nhất đó trong 1 giây.
  • Hít vào khi hạ chân xuống rồi lặp lại động tác.

Bài tập chân hiệu quả này được thực hiện với 3 set và mỗi set 12 reps

các bài tập chân hiệu quả
Không được để cho bắp đùi tách khỏi ghế hoặc đệm

5. Tập căng duỗi chân

Không thể không kể đến bài tập này khi nói đến các bài tập cơ chân, cùng tham khảo cách thực hiện nhé:

  • Duỗi chân bằng lực đùi và thở ra, giữ cho thân cố định vị trí trên ghế và nguyên vị trí cuối trong 1 giây.
  • Hạ chân về vị trí ban đầu một cách chậm rãi, từ từ khi hít vào. Bạn lưu ý không duỗi chân quá hơn 90 độ nhé.

Thực hiện bài tập chân này trong 3 set và 20 reps cho mỗi set

các bài tập chân tại nhà cho nam
Bài tập chân đơn giản, chỉ cần lưu ý không đưa chân quá 90 độ

6. Tập đứng gánh tạ đòn nhón chân

Một trong các bài tập chân gym phổ biến được nhiều chuyên gia khuyên tập là động tác tập đứng gánh tạ đòn nhón chân, được thực hiện như sau:

  • Nhón gót chân sao cho giúp bạn đẩy máy tập chân lên càng cao càng tốt, thở ra trong quá trình này. Đầu gối phải được giữ cố định, giữ cho đầu gối không quá cong và không quá thẳng. Giữ yên vị trí này trong 1 giây.
  • Hít sâu và trả về vị trí ban đầu, lặp lại động tác cho đến khi hoàn thành.

Bài tập này cần được thực hiện trong 4 set và mỗi set 12 reps.

các bài tập chân gym
Chỉ sử dụng lựa của phần đầu bàn chân khi thực hiện động tác này

7. Bài tập nâng mông 1 chân cho nam

Nếu bạn tìm các bài tập cơ chân cho nam đơn giản tại nhà thì đây sẽ là một trong số đó, với cách thực hiện như sau:

  • Trước hết hãy lựa chọn cho mình một điểm tựa vững chắc như ghế bench hoặc các loại ghế tương tự, tuyệt đối không nằm xuống đất. Nâng chân trái lên cao tạo góc 90 độ giữa bắp đùi với thân trên.
  • Siết chặt cơ mông và thực hiện động tác nâng mông.
  • Lưu ý khi thực hiện động tác này bạn nên đeo band cao su ở tay và 2 bắp đùi nhé.

Hãy lặp lại động tác của các bài tập chân này cần được thực hiện với 4 set, mỗi set từ 10 đến 15 reps.

các bài tập thể hình chân
Hãy tìm cho mình một điểm tựa vững chắc cho bài tập này nhé

8. Tập chân với gánh đùi bằng tạ đòn

Là một trong các bài tập chân mang tính tương đối phức tạp với nhiều nhóm cơ tham gia, hãy làm theo hướng dẫn sau:

  • Để thanh đòn sao cho ngang tầm vai để tiện hơn khi thực hiện, sau đó cuối người xuống và đặt thanh lên cầu vai. Giữ chặt thanh đòn bằng hai tay và đặt chân ngay phía dưới của thanh đòn.
  • Đẩy tạ ra khỏi giá đỡ bằng lực hông, bước lùi lại phía sau một chút rồi giữ cho 2 chân giang rộng bằng vai, mũi chân theo hướng hình chữ V.
  • Hít sâu và ém khí trong khi gồng chặt cơ bụng, bước này sẽ giúp các nhóm cơ bụng phát huy sức mạnh tối đa và giữ cho cơ thể thẳng giúp bảo vệ cột sống khi thực hiện động tác này.

Thực hiện bài tập này với 2 set 12 reps và 2 set 8 reps.

Một vài lưu ý nhỏ khi thực hiện động tác:

  • Phải tập dồn lực qua gót chân cho động tác này.
  • Khóa khớp khi kết thúc 1 reps và nghỉ trong 1 giây để có thể thực hiện reps tiếp theo thật chính xác.
các bài tập cơ chân cho nam
Hít và thở đều theo kỹ thuật đã hướng dẫn để quá trình tập thuận lợi hơn

Hít và thở đều theo kỹ thuật đã hướng dẫn để quá trình tập thuận lợi hơn

Với các bài tập chân từ đơn giản đến phức tạp trên chắc hẳn phái mạnh đã có cho mình những sự lựa chọn về các bài tập thể hình chân phù hợp rồi đúng không nào? Hãy lựa chọn các bài tập chân phù hợp nhất để làm săn chắc cơ thể cũng như rèn luyện sức khỏe cho bản thân nhé.

>