Top 13 bài tập cơ vai hiệu quả để có đôi vai đẹp “hoàn hảo”

các bài tập vai

Cơ vai là một trong những nhóm cơ quan trọng cho nam giới khi tập thể hình. Vậy bạn có biết các bài tập vai hiệu quả đơn giản tại nhà hay chưa?. Hãy để chúng tôi giúp bạn liệt kê top cá bài tập vai tốt nhất nhé.

Nội dung các bài tập vai hiệu quả:

1. 13 bài tập cơ vai tốt nhất cho các Gymer

1.1 Ngồi đẩy tạ trên máy

1.2 Bài tập cơ vai với kéo cáp

1.3 Nâng vai với cáp

1.4 Bài tập ngồi đẩy vai – Arnold Dumbbell Press

1.5 Tập vai sau

1.6 Bài tập đẩy vai – Selectorized Shoulders Press

1.7 Tập vai sau với đứng kéo cáp

1.8 Bài tập cho vai sau

1.9 Bài tập nâng tạ tay tới trước

1.10 Động tác vỗ cánh với tạ tay

1.11 Bài tập cơ vai trước với tạ tay

1.12 Bài tập ngồi đẩy vai nâng tạ

1.13 Đánh dây thừng

2 Tập cơ vai cần lưu ý những vấn đề gì?

1.  13 bài tập cơ vai tốt nhất cho các Gymer

Một số bài tập vai tốt nhất cho các Gymer hiện nay bao gồm:

1.1 Ngồi đẩy tạ trên máy

Vì bài tập này khá nặng, nhất là với những bạn Gymer mới, vì thế hãy lựa chọn mức tạ phù hợp với mình trước khi bắt đầu.

  • Hướng dẫn thực hiện bài tập:
  • Chuẩn bị một máy đẩy tạ, sau đó điều chỉnh mức tạ cao hơn vai. Ngồi trên ghế bằng và ngẩng mặt lên.
  • Hít sâu và từ từ nâng tạ lên khỏi vị trí khóa rồi thở ra.
  • Hít sâu, gồng cơ vai, từ từ hạ tạ xuống vị trí cằm rồi giữ lại 1 nhịp, khi đó để cánh tay mở rộng tự nhiên.
  • Gồng cơ hông, mông và chân trụ để dồn sức lên cơ vai để nâng tạ lên vị trí ban đầu rồi thở ra, tránh dùng lực tay để đẩy tạ.
các bài tập vai hiệu quả tại nhà
Các bài tập vai hiệu quả

1.2 Bài tập cơ vai với kéo cáp

Bài tập kéo cáp là một bài tập vai hiệu quả kết hợp nhiều nhóm cơ khác nhau bao gồm cơ vai và cơ cầu vai, giúp gia tăng sức khỏe và săn chắc cho vai. Bài tập vai này cũng giúp chị em thu gọn cánh tay hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện động tác:

  • Để tay up lên tay cầm của máy, người đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Dùng sức kéo tạ lên, người hơi ngả về phía sau một chút và để cùi chỏ cong.
  • Hít sâu, gồng cơ vai lên để ép chặt tạ cho đến khi cơ vai và cơ cầu vai ép sát thì thở ra và giữ yên 1 nhịp.
  • Hít vào, đồng thời hạ từ từ tạ xuống vị trí ban đầu.
bài tập cơ vai
Tập vai với kéo dây cáp

Chú ý: Tại thời điểm tạ cao nhất, bạn phải giữ sao cho tạ thấp hơn cùi chỏ và cùi chỏ phải thấp hơn vai. Đồng thời, 2 tay cũng không nên để quá gần nhau.

1.3 Nâng vai với cáp

Đây là một bài tập vai phù hợp với người mới, để cắt nét cơ vai của mình, bạn có thể tập cùng lúc 2 tay hoặc từng tay đều được.

  • Hướng dẫn thực hiện bài tập vai hiệu qủa:
  • Đứng thẳng, chân rộng bằng vai hơi nghiêng người về phía trước. Sau đó kéo 2 tay cầm ra chính giữa máy tập, để lòng bàn tay úp và duỗi cùi chỏ hơi cong.
  • Hít sâu, gồng vai để kéo dây cáp lên cao ngang cằm, giữ 1 nhịp thì thở ra.
  • Hít vào sau đó từ từ hạ tay về vị trí ban đầu.
các bài tập vai sau
Nâng vai với cáp

Chú ý: Nên cong và gồng cùi chỏ lại để giảm tải lực khi thực hiện động tác.  Không nhất thiết phải cứng người, nếu tạ nặng thì có thể nhún người theo động tác.

1.4 Bài tập ngồi đẩy vai – Arnold Dumbbell Press

Đây là bài tập cơ vai sử dụng các loại tạ nặng để giảm cân, tăng cơ và tăng sức mạnh. Vì thế, trước khi thực hiện động tác này, hãy chắc rằng bạn đã thuần thục các bài tập với tạ nhẹ.

Hướng dẫn thực hiện động tác:

    • Ngồi trên một ghế bằng, thẳng lưng, đầu gối mở rộng bằng vai. Để tạ trên đùi, dùng đùi hất tạ lên vai, đồng thời xoay lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
    • Hít thật sau, gồng cơ vai và lưng, đẩy tạ lên đồng thời xoay lòng bàn tay hướng ra trước cho đến khi 2 quả tạ gần chạm nhau, thì thở ra và giữ 1 nhịp.
    • Hít sâu vào, hạ tay từ từ xuống đồng thời xoay lòng bàn tay về phía cơ thể như vị trí ban đầu.
    các bài tập vai cho nam
    Ngồi đẩy vai thuộc top các bài tập cơ vai hiệu quả nhất

    1.5 Tập vai sau

    Bài tập vai sau này là một trong số những bài tập vai hiếm hoi đơn giản, chỉ dùng cho vai sau và phần lưng trên. Với các bạn nữ, các bài tập vai sau sẽ giúp mang lại cánh tay săn chắc, loại bỏ mỡ thừa, cho lưng và eo.

    Hướng dẫn thực hiện động tác:

    • Điều chỉnh thông số kỹ thuật của máy để phù hợp với cơ thể. Đối với tạ thì thông thường sẽ được điều chỉnh khoảng 12-15 lần lặp trên 1 lần tập.
    • Giữ tay cầm ngang vai, hít vào và bắt đầu mở rộng vai cho đến khi cơ vai sau và lưng được ép tối đa thì thở ra.
    • Khép tay lại từ từ và hít vào. Không nên để các bánh tạ chạm vào nhau khi xuống, khoảng cách tốt nhất là từ 1-2cm.
    các bài tập vai sau
    Tập vai sau với máy

    1.6 Bài tập đẩy vai – Selectorized Shoulders Press

    Bài tập đẩy vai sẽ cần toàn bộ hay một phần cơ vai tham gia, tùy vào động tác thực hiện. Ngày nay, đây là một trong các bài tập vai sau và vai trước hiệu quả để xây dựng cơ bắp, giúp vai nhanh chóng nở nang.

    Hướng dẫn thực hiện:

    • Ngồi thẳng lưng vào máy, và điều chỉnh các thông số của máy sao cho phù hợp với cơ thể.
    • Dùng cơ vai đẩy lên trên và hít vào. Khi tới điểm cao nhất thì giữ khoảng một giây, sau đó thở ra.
    • Hạ xuống từ từ về vị trí ban đầu và hít vào.
    các bài tập vai gym
    Bài tập đẩy vai

    1.7 Tập vai sau với đứng kéo cáp

    Trong các bài tập cơ vai, đứng kéo cáp là bài tập vai sau hiệu quả nhất, vừa giúp cho cơ vai, các cơ lưng giữa cùng cơ tay trước cùng hoạt động, làm các cơ săn chắc và giảm mỡ thừa hiệu quả.

    Hướng dẫn thực hiện động tác:

    • Đứng lưng thẳng người, đầu gối hơi cong, để trọng tâm ngả ra sau 1 ít, sau đó kéo cáp ra khỏi máy ra khoảng 1 m.
    • Dùng cơ vai, cơ lưng, ép dây về phía trước ngực và hít vào. Sau khi dây gần chạm vào ngực thì mở rộng tay ra, giữ 1 nhịp và thở ra.
    • Hít vào từ từ và đưa tay về vị trí ban đầu trong 2s.
      các bài tập vai hiệu quả nhấ
      Đứng kéo cáp tập vai sau

      1.8 Bài tập cho vai sau

      Bài tập vai sau này vô cùng đơn giản, bạn có thể thực hiện nay tại nhà:

        • Đứng 2 chân rộng bằng vai, cuối người, gối hơi cong, đẩy mông về phía sau sai cho người gần như song song với sàn nhà. Hai tay cầm 2 tạ, để lòng bàn tay hướng vào nhau, gần nhau, cánh tay hơi cong lại.
        • Gồng cơ vai lên, hít sâu, sau đó nâng tạ lên song song với sàn , giữ 1 nhịp rồi thở ra.
        • Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
      các bài tập vai trước vai sau
      Bài tập vai sau – Dumbbell Rear Lateral Raise

      1.9 Bài tập nâng tạ tay tới trước

      Tập tạ tay tới trước là một trong các bài tập gym vai phổ biến nhất hiện nay:

        • Đứng thẳng người, mỗi bên cầm 1 quả tạ phù hợp với sức của bản thân, sao cho lòng bàn tay hướng về thân người.
        • Nâng tạ lên song song với sàn, hít vào sau đó giữ 1 giây rồi thở ra.
        • Hạ tạ từ từ xuống như ban đầu và hít vào.
      các bài tập vai trước
      Bài tập nâng tạ tay trước

      1.10 Động tác vỗ cánh với tạ tay

      Đây là một trong các bài tập vai cho nam đơn giản, dễ thực hiện, giúp cho vai săn chắc, dẻo dai:

        • Đứng thẳng người, cầm 2 tạ 2 bên, để lòng bàn tay hướng vào nhau.
        • Hít thở sâu, sau đó dùng vai đẩy tạ sang 2 bên vai, giữ 1 nhịp rồi thở ra.
        • Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu rồi hít vào.
      các bài tập cơ vai tại nhà
      Động tác vỗ cánh với tạ tay

      1.11 Bài tập cơ vai trước với tạ tay

      Đây là bài hướng dẫn tập vai rất được các Gymer yêu thích. Bởi nó không chỉ giúp nam giới tăng cơ bắp tay, vạm vỡ mà còn giúp nữ giới khỏe mạnh, giảm mỡ hiệu quả.

        • Ngồi thẳng lưng trên ghế bằng, cầm 2 tay 2 quả tạ. Dùng lực đùi đẩy tạ lên ngang vai, để lòng bàn tay hướng về phía trước.
        • Thở ra, kết hợp với việc đẩy tạ lên thẳng cho đến khi chúng gần chạm vào nhau thì giữ 1 nhịp.
        • Hít vào và từ từ để tạ ngang vai như ban đầu.
      các bài tập vai gym
      Bài tập cơ vai trước với tạ tay

      1.12 Bài tập ngồi đẩy vai nâng tạ

      Cách thức thực hiện tương tự với việc sử dụng tạ tay nhưng thay vào đó sẽ sử dụng thanh tạ. Đây là bài tập vai hiệu quả cho cơ ngực và cơ tay sau:

          • Ngồi thẳng ở máy nâng tạ và nâng tạ lên trên đầu. Nâng tạ ra khỏi máy, để lòng bàn tay hướng ra phía trước, chú ý độ rộng của tay phải phù hợp.
          • Hót vào đồng thời hạ tạ xuống ngang cằm, giữ 1s
          • Thở ra và nâng tạ lên vị trí ban đầu.
      bài tập vai sau
      Bài tập ngồi đẩy vai nâng tạ

      1.13 Bài tập vai trước với đánh dây thừng

      Đánh dây thừng là một trong các bài tập cơ vai tại n giúp giảm mỡ cánh tay, vô cùng hiệu quả. Động tác này cũng thuộc các bài tập vai trước và cơ cầu vai.

      • Đứng thẳng người, 2 chân để rộng bằng vai, sau đó 2 tay cầm 2 bên của dây thừng.
      • Hạ người xuống giống như thực hiện động tác Squat.
      • Nâng 1 tay lên cao, sau đó hạ xuống. Thực hiện động tác nhanh liên tục trong thời gian lâu nhất có thể.
      các bài tập vai trước vai sau 20
      Động tác đánh dây thừng

      2. Tập cơ vai cần lưu ý những điều gì?

      Hiện nay, vẫn còn nhiều người thắc mắc là những bài tập vai có làm người tập lùn hay không? Câu trả lời là không

      Không chỉ những bài tập vai mà những bài tập khác cũng sẽ không làm bạn lùn đi, nếu bạn thực hiện đúng kỹ thuật.

      các bài tập vai sau hiệu quả
      bài tập vai, tập vai sau ,tập vai hiệu quả, những bài tập vai, bài tập cơ vai, các bài tập vai hiệu quả là những vấn đề mà các gymer quan tâm để có một bộ vai săn chắc khoẻ mạnh.

      Nên thực hiện đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả như mong muốn.

      Nếu bạn muốn tìm các bài tập gym tại nhà mà cụ thể là các bài tập vai hiệu quả nhất thì chắc chắn bạn bài viết này sẽ không khiến bạn thất vọng đâu. Hãy thử ngay các bài tập vai trước vai sau này ngay từ bây giờ nhé.

>