Hướng dẫn các bài tập GYM tại nhà cho nam hiệu quả không cần dụng cụ

các bài tập gym tại nhà

Xã hội hiện đại, con người ngày càng bị cuốn theo công việc mà không quan tâm sức khỏe của chính mình, nhất là nam giới. Trong bài viết này, hãy để chúng tôi hướng dẫn bạn các bài tập gym tại nhà đơn giản mà ai cũng có thể thực hiện được.

Nội dung bài viết:

1. Bài tập gym tại nhà Upper Body – Thân người trên

2. Bài tập gym ở nhà Lower Body – Thân người dưới

1. Bài tập gym tại nhà Upper Body – Thân người trên

Những bài tập gym tại nhà Upper Body cho nam chủ yếu tập trung vào những bộ phận như vai, ngực, lưng và bụng.

1.1 Hít đất – động tác tập gym ở nhà phổ biến

Hít đất hay chống đẩy là bài tập gym tại nhà cho nam đơn giản, và phổ biến nhất, mà hầu như nam giới nào cũng dùng để luyện tập. Động tác này không chỉ tác động đến các nhóm cơ phía trên, mà còn giúp tối ưu các cơ bắp cho toàn bộ cơ thể.

Đây cũng là động tác cơ bản, bước đầu giúp bạn rèn luyện các bài tập cơ vai ở mức khó hơn.

các bài tập gym tại nhà
Động tác hít đất của nam giới

1.2 Đẩy tạ tay trên ghế – Dumbbell Bench Press

Dumbbell Bench Press không chỉ là bài tập gym tại nhà cho nam, mà nó còn là bài tập rất phổ biến trong các phòng tập gym ngày nay. Điểm khác biệt duy nhất đó là, tại nhà bạn dùng tạ tay thay cho những tạ thanh có sẵn trong phòng tập gym.

Dumbbell Bench Press là bài tập giúp các nhóm cơ bao gồm cơ tay, cơ vai cùng cơ ngực hoạt động cùng lúc, cùng nhau tham gia hoạt động.

Hướng dẫn tập gym tại nhà với động tác Dumbbell Bench Press

  • Chuẩn bị 1 chiếc ghế dài và thẳng. Để 2 lòng bàn tay hướng vào nhau, sau đó cầm 2 tay 2 quả tạ, có trọng lượng phù hợp với sức rồi đặt trên đùi.
  • Dùng đùi để nâng tạ lên đến ngang ngực, sao cho cánh tay và bắp tay hợp với nhau 1 góc 90 độ. Khi cánh tay đã căng thẳng, bạn nên xoay nhẹ cổ tay về phía trước, đồng thời hít vào.
  • Đẩy tạ lên ở mức cao nhất, thở ra. Giữ nguyên tạ trong vòng 1 giây.
  • Đưa tạ từ từ xuống đồng thời phải hít vào.
tập gym tại nhà
Mô tả bài tập Dumbbell Bench Press

 

1.3 Hít xà đơn – động tác tập gym tại nhà hiệu quả

Hít xà đơn là bài tập cơ tay, ngực hiệu quả và vô cùng phổ biến. Đối với nam giới, bài tập này sẽ giúp các cơ xô và cơ ngực phát triển vạm vỡ trong thời gian ngắn.

tập gym tại nhà cho nam
Mô tả bài tập Hít xà đơn

1.4 Đứng đẩy tạ đôi – Dumbbell Standing Shoulder Press

Với bài tập đẩy tạ đôi, cơ vai là cơ chính bị tác động. Ngoài ra, cơ tay sau cũng bổ trợ rất nhiều cho bài tập gym ở nhà này.

Hướng dẫn thực hiện động tác bài tập đẩy tạ đôi:

  • Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay cầm 2 tạ đặt ngang vai. Phải đặt khủy tay hướng xuống dưới, sao cho vuông góc với sàn nhà.
  • Từ từ đẩy tạ lên qua đầu cho đến khi thẳng tay và thở ra.
  • Hạ tạ xuống mức ban đầu và hít vào.
hướng dẫn tập gym tại nhà
Mô tả bài tập Dumbbell Standing Shoulder Press

 

1.5 Gập người nâng tạ – Dumbbell Bent Over Row

Gập người nâng tạ là bài tập tác dụng đến lưng giữa, cơ xô và cơ tay trước cho nam vô cùng đơn giản.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Đặt lòng bàn tay hướng vào nhau, mỗi tay cầm 1 bên tạ. Giữ lưng thẳng, cuối người và đẩy hông về phía sau. Cho tay cầm tạ vuông góc với mặt đất, hít sâu và mắt nhìn thẳng về phía trước.
  • Kéo tạ về phía sát ngực và từ từ thở ra. Lúc này bạn nên siết cơ lại và giữ chúng trong vòng 1s.
  • Hạ tạ xuống vị trí ban đầu và từ từ hít vào.
tập gym ở nhà
Mô tả bài tập Dumbbell Bent Over Row

 

1.6 Cơ tay sau – Bench Dips

Bài tập này không hề khó để thực hiện, bạn chỉ cần 2 chiếc ghế có độ cao vừa phải, bằng nhau. Đây là một trong các bài tập gym tại nhà cho nam giúp cô lập cho cơ tam đầu bắp tay sau hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện động tác:

  • Chuẩn bị 2 chiếc ghế có độ cao phù hợp, một chiếc đặt phía trước để chống đẩy tay. Một chiếc đặt phía trước để kê chân.
  • Điều chỉnh khoảng cách 2 chiếc ghế, sau đó chống tay len 2 ghế.
  • Đặt 2 chân lên ghế trước và luôn phải giữ lưng thẳng. Đây là tư thế bắt đầu khi thực hiện.
  • Dùng lực cơ tay từ từ hạ hông xuống cho đến khi cánh tay và cẳng tay vuông góc với nhau, đồng thời hít sâu vào, giữ động tác trong vòng 1-2s. Tiếp theo, gồng cơ tay để đưa cơ thể về vị trí ban đầu và thở ra.
  • Lưu ý: trong lúc thực hiện không nên đưa cơ thể xuống quá sâu sẽ gây ra chấn thương.
các bài tập gym tại nhà cho nam
Mô tả bài tập Bench Dips

 

1.7 Cơ tay trước – Dumbbell Bicep Curl

Đây là bài tập gym tại nhà hiệu quả, giúp tác động trực tiếp đến cơ tay trước cho nam.

Hướng dẫn cách tập gym tại nhà cho nam – cơ tay trước:

  • Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm 1 tạ, xuôi theo cơ thể nhưng không duỗi thẳng quá. Lòng bàn tay xoay về phía bên trong, không quá gồng, thả lòng người cho cơ thể thoải mái.
  • Gồng cơ vai, lấy cơ tay trước và chân làm trụ, sau đó cuốn tạ lên xoay cổ tay ngửa ra và lòng bàn tay hướng lên trên, đồng thời hít vào thật sâu.
  • Sau khi cẳng tay và cánh tay tạo với nhau một góc 90 độ thì từ từ hạ tay xuống và thở ra.
  • Xoay lòng bàn tay hướng về phía người sau khi hạ tạ về phía ban đầu.
cách tập gym tại nhà cho nam
Mô tả bài tập Dumbbell Bicep Curl
Hãy sắp xếp lịch tập gym đúng cách là cân bằng khoảng thời gian tập luyện và thời gian nghỉ ngơi hợp lý.

2. Bài tập gym ở nhà Lower Body – Thân người dưới

Một số bài tập gym tại nhà hiệu quả cho nam cho thân dưới như:

2.1 Prisoner Squat

Prisoner Squat là bài tập gym tại nhà cho nam biến thể từ bài tập Squat thông thường. Đây là bài tập bắt đầu cho mọi nam giới, để kích thích các nhóm cơ dưới như cơ mông và cơ chân phát triển.

Khi thực hiện, bạn chỉ cần đặt 2 tay sau gáy, để kích thích cơ ngực phát triển cùng.

tập gym tại nhà hiệu quả
Mô tả bài tập Prisoner Squat

2.2 Lunge

Bên cạnh các bài tập Squat, Lunge được xem là một trong những bài tập gym ở nhà hiệu quả cho nam giới nhất hiện nay.

Lunge sẽ giúp bạn có một đôi chân khỏe mạnh. Đồng thời, giúp phát triển nhóm cơ đùi, và cơ hông, tăng khả năng giữ thăng bằng.

những bài tập gym ở nhà
Mô tả bài tập Lunge

2.3 Lying Glute Bridge

Một bài tập gym cho nam tại nhà cho nam vừa đơn giản, hiệu quả, giúp cơ mông, cơ vùng hông hoạt động linh hoạt, đồng thời giúp giảm mỡ bụng, thì Lying Glute Bridge là sự lựa chọn hoàn hảo.

Ngoài ra, đối với nam giới, đây là bài tập giúp khả tăng thời gian “ yêu”  lên hiệu quả.

bài tập gym tại nhà cho nam
Mô tả bài tập Lying Glute Bridge

2.4 Jump Squat

Jump Squat là một trong các bài tập gym cho nam tại nhà giúp giảm cân, săn chắc vùng mông, đùi nhanh chóng.

Hướng dẫn thực hiện Jump Squat:

  • Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, 2 chân  rộng bằng vai.
  • Từ từ uốn cong đầu gối và hạ thân người cho thành tư thế ngồi xổm. Đặc biệt, không được để đầu gối thấp hơn mũi chân.
  • Dồn lực vào chân và nhảy lên cao nhất có thể, đồng thời 2 tay đẩy mạnh thẳng lên phía trên.
  • Trở lại vị trí ngồi xổm ban đầu rồi tiếp tục thực hiện động tác.
các bài tập gym cho nam tại nhà
Mô tả bài tập Jump Squat

2.5 Lunge Jump

Lunge Jump là động tác đơn giản, kết hợp giữa bước chân gập gối – lunge và nhảy – jump, giúp bạn đốt cháy chất béo hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện động tác:

  • Đứng thẳng và để 1 chân hướng về phía trước. Từ từ hạ trọng tâm cơ thể xuống dưới, cho đến khi đùi chân phải song song với mặt sàn còn đùi chân trái vuông góc với mặt sàn, 2 tay giữ thẳng, mắt hướng về phía trước.
  • Ở động tác  lunge, bạn chỉ cần giữ nguyên cổ và để lưng thẳng, sau đó bật nhảy cao lên.
  • Trở về tư thế ban đầu và đổi chân trước khi tiếp tục.
bài tập gym cho nam tại nhà
Mô tả bài tập Lunge Jump

 

2.6 Glute Bridge nâng chân

Glute Bridge là bài tập gym tại nhà cho nam giúp cơ hông và cơ mông phát triển. Đồng thời giúp cơ đùi trở nên linh hoạt hơn.

Hướng dẫn thực hiện động tác Glute Bridge:

  • Bắt đầu từ động tác nằm, giữ 2 tay song song với thân. Sau đó gập gối lên, để lòng bàn chân cố định trên sàn nhà.
  • Đưa chân trái thẳng lên trên, rồi từ từ nâng hông lên, để tạo một lực ép vào vùng hông. Lưu ý bạn nên để chân, hông và bụng tạo thành một đường thẳng.
  • Từ từ hạ hông xuống nhưng không kể chạm sàn, và tiếp tục nâng hông lên.
  • Kết hợp hít thở để đạt được hiệu quả tốt nhất. Khi lên nên thở ra bằng miệng, và hít vào bằng mũi khi xuống.
Glute Bridge nâng chân
Mô tả bài tập Glute Bridge

2.7 Squat 1 chân với tạ đôi – Bulgarian Split Squat

Bài tập gym này sẽ giúp nam giới tăng khả năng giữ thăng bằng. Kích thích nhóm cơ đùi trước và cả cơ mông.

Hướng dẫn thực hiện động tác:

  • Chuẩn bị 1 ghế tập có độ cao vừa phải, đặt phía sau. Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, 2 tay cầm 2 tạ, lòng bàn tay hướng về phía trong cơ thể.
  • Để 1 chân làm trụ, chân còn lại đặt lên ghế phía sau, sao cho cẳng chân song song với mặt sàn.
  • Từ từ khủy chân sao cho khủy chân song song với mặt sàn để làm trụ. Cùng lúc này đầu gối của chân đặt lên ghế cũng đồng thời hạ thấp xuống gần tới sàn.
  • Trở lại vị trí ban đầu. Đổi chân và thực hiện lại động tác.
Bulgarian Split Squat
Mô tả bài tập Bulgarian Split Squat

 

2.8 Standing Dumbbell Calf Raise

Standing Dumbbell Calf Raise là bài tập gym tại nhà giúp đôi chân to và săn chắc.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Chuẩn bị 1 tấm gỗ cao từ 5 – 10cm trước.
  • Đứng nửa bàn chân trước lên ván, để gót chân chạm sàn, hít vào. Đồng thời 2 tay cầm 2 tạ vừa phải.
  • Siết bắp chân lại, nâng bắp chân lên cao hơn đồng thời thở ra.
  • Hít vào trong khi từ từ hạ gót chân xuống.
Standing Dumbbell Calf Raise
Mô tả bài tập Standing Dumbbell Calf Raise

2.9 Dumbbell Step Ups

Dumbbell Step Ups là bài tập gym tại nhà cho nam có tác dụng lên cơ mông, cơ đùi sau và cơ bắp chân.

Hướng dẫn thực hiện động tác:

  • Ở tư thế chuẩn bị, hít sâu vào, 2 tay cầm 2 tạ đứng thẳng ở phía trước ghế đã chuẩn bị sẵn.
  • Bước chân phải lên ghế và thở ra.
  • Nhấc chân trái lên ghế theo sau chân phải.
  • Bước chân trái xuống trước, sau đó thu chân phải về và kết hợp hít vào.
Dumbbell Step Ups
Mô tả bài tập Dumbbell Step Ups

2.10 Crunch – Bài tập giúp phát triển cơ bụng

Crunch là động tác tập gym ở nhà giúp giảm mỡ bụng, xây dựng 1 thân mình 6 múi cho nam đơn giản.

Hướng dẫn thực hiện động tác:

  • Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, đầu gối tạo 1 góc 90 độ, 2 tay đan vào nhau và đặt sau đầu.
  • Từ từ siết bụng, đẩy lưng, vai cùng đầu lên trên, sao cho khủy tay chạm gần đầu gối, rồi dừng lại.
  • Từ từ hạ người xuống, và lặp lại động tác.
bài tập crunch tại nhà
Mô tả bài tập Crunch

2.11 Plank – động tác tập gym tại nhà phổ biến

Plank cũng là bài tạo giảm mỡ bụng cho nam giới, đồng thời tăng sự linh hoạt và thăng bằng cho cơ thể phổ biến dạo gần đây.

Hướng dẫn tập gym tại nhà cho bài tập này tương đối đơn giản thực hiện. Bạn bắt đầu từ tư thế nằm sấp, chống khủy tay sao cho vuông góc với sàn nhà.  Sau đó, bạn kiễng mũi chân, đồng thời siết phần cơ bụng, giữ cho hông, lưng và đầu cùng trên một đường thẳng và nâng người lên trên.

hướng dẫn plank tại nhà
Mô tả bài tập Plank

2.12 Vertical Leg Crunch

Vertical Leg Crunch được lựa chọn trong các bài tập gym tại nhà cho nam bởi nó giúp giảm mỡ bụng, và tạo lập thân hình 6 múi hoàn hảo.

Hướng dẫn thực hiện động tác:

  • Nằm ngửa trên sàn, 2 chân để thẳng, 2 tay để ngang tai, sau đó nâng cao 2 chân vuông góc với sàn nhà
  • Kết hợp với thở ra, siết cơ bụng lại và nâng nửa thân người trên lên cao nhất có thể.
  • Từ từ hạ người xuống và hít vào, sau đó tiếp tục lặp lại động tác trên.
Vertical Leg Crunch
Mô tả bài tập Vertical Leg Crunch

 

2.13 Bicycle Climber

Bicycle Climber – bài tập xe đạp sẽ giúp nam giới đánh bay lớp mỡ bụng dưới lớp cơ, nhanh chóng hình thành cơ bụng tuyệt đẹp.

Hướng dẫn thực hiện động tác:

  • Nằm ngửa, 2 tay để sau đầu., sau đó nhấc cao người lên như tư thế gập bụng.
  • Đưa gối chân trái lên vuông góc với mặt đất, chân còn lại thì để song song với sàn nhà.
  • Thực hiện động tác chân như đang đạp xe, co chân trái thì người vặn sang trái, co chân phải thì vặn người sang bên phải, càng nhanh càng tốt.
Bicycle Climber
Mô tả bài tập Bicycle Climber

 

Trên đây là các bài tập gym tại nhà đơn giản, hiệu quả mà chúng tôi muốn chia sẻ với bạn. Vậy còn chần chừ gì nữa mà không thực hiện tất cả các bài tập phía trên để có một thân hình khỏe mạnh ngay từ hôm nay nào.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

>