Các bài tập ngực cho nam có bộ ngực vạm vỡ

bài tập ngưc hiệu quả cho nam

Cơ ngực luôn là nhóm cơ hấp dẫn nhất, nên cũng là dễ hiểu nếu như ngày nay phần lớn các anh chàng đến phòng tập gym với mong muốn có 1 cơ ngực mạnh mẽ, thu hút phái nữ. Tuy nhiên, bạn có biết các bài tập ngực cho nam nào hiệu quả nhất chưa? Hãy theo dõi bài viết của chúng tôi để tìm  ra câu trả lời ngay nhé.

Các bài tập ngực chi tiết:

1 Tập ngực với nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng

2 Đẩy tạ đơn trên ghế phẳng – Flat Bench Dumbbell Press

3 Tập cơ ngực trên bằng ghế dốc – Incline Barbell Bench Press

4 Tập ngực dưới với ghế dốc hoặc máy

5 Ngồi đẩy tạ với máy –Seated Machine Chest Press

6 Tập tạ đơn và ghế dốc – Incline Dumbbell Press

7 Tập ngực với xà kép – Dips Chest

8 Ép ngực với cáp

1. Tập ngực với nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng

Nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng (hay còn gọi là Barbell Bench Press) là một trong các bài tập ngực cơ bản và đơn giản nhất hiện nay. Đây là bài tập giúp nam giới phát triển phần ngực cực tốt, đồng thời giúp người tập nâng được mức tạ cao nhất của bản thân.

Đặc biệt với bài tập ngực cho nam Barbell Bench Press, người tập sẽ học được cách giữ thăng bằng cho cơ thể, tốt hơn nhiều so với các bài tập sử dụng tạ đơn thông thường.

Các bài tập ngực cho nam, các bài tập cơ ngực, các bài tập ngực hiệu quả, các bài tập cơ ngực, bài tập ngưc hiệu quả cho nam. Nếu bạn đang muốn tìm câu trả lời thì hãy đọc bài viết này, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn các bài tập ngực hiệu qủa nhất.
Barbell Bench Press thuộc một trong các bài tập ngực dưới hiệu quả hiện nay

Việc thay đổi linh hoạt độ rộng của cánh tay sẽ giúp cơ ngực của nam giới phát triển hoàn thiện nhất.

2. Đẩy tạ đơn trên ghế phẳng – Flat Bench Dumbbell Press

Tương tự bài tập ngực nam Barbell Bench Press, thì điểm khác biệt của Flat Bench Dumbbell Press chỉ là thay thế từ tạ đòn thành tạ đơn. Việc sử dụng tạ đơn sẽ làm cơ thể hoạt động độc lập hơn, yêu cầu nhiều sự ổn định từ cơ bắp hơn, bởi những chiếc tạ đơn rất khó giữ thăng bằng trên cao.

cac-bai-tap-co-nguc-cho-nam
Các bài tập ngực cho nam, các bài tập cơ ngực, các bài tập ngực hiệu quả, các bài tập cơ ngực, bài tập ngưc hiệu quả cho nam. Nếu bạn đang muốn tìm câu trả lời thì hãy đọc bài viết này, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn các bài tập ngực hiệu qủa nhất.

Ưu điểm lớn nhất của bài tập này so với Barbell Bench Press trước đó, là nó yêu cầu mở rộng vùng cơ ngực nhiều hơn, tác động đến những vùng mà tạ đòn chưa làm được. Đặc biệt, trong các bài tập ngực hiệu quả  thì phương pháp này tương đối an  toàn, bởi nếu tạ quá nặng, bạn có thể thả sang hai bên ngay lập tức.

3. Tập cơ ngực trên bằng ghế dốc – Incline Barbell Bench Press 

Incline Barbell Bench Press là bài tập ngực hiệu quả cho nam tác động đến toàn bộ vùng cơ ngực phía trên. Ngoài cơ ngực thì với động tác này, người tập cũng tác động được đến một số nhóm cơ khác như cơ tay sau và cả cơ vai.

tap-nguc-cho-nam
Incline Barbell Bench Press là bài tập ngực với ghế dốc

Những người tập lâu năm có thể dễ dàng bắt đầu động tác đẩy ngực ngang trên ghế phẳng. Nhưng bạn hoàn toàn có thể đẩy tạ lên trên trước khi đẩy ngực ngang, cả 2 cách này đều giúp cơ ngực trên của nam giới phát triển toàn diện.

4. Tập ngực dưới với ghế dốc hoặc máy 

Nhắc đến các bài tập cơ ngực cho nam thì không thể thiếu tập ngực dưới với ghế dốc hoặc máy hay là  Machine Decline Press or Decline Barbell Bench Press. Mặc dù ngực dưới là nhóm cơ ít được quan tâm như nhóm cơ ngực trên và cơ giữa. Tuy nhiên, khi thực hiện các bài tập ngực nam bạn không nên bỏ qua nhóm cơ này. Bởi chúng sẽ giúp phía dưới ngực trở nên dày hơn, đầy đặn hơn, làm nên một khuôn ngực hoàn hảo.

cac-bai-tap-nguc-hieu-qua
Machine Decline Press or Decline Barbell Bench Press giúp phát triển nhóm cơ ngực dưới hoàn hảo

Bạn có thể áp dụng các bài tập tăng cơ ngực dưới này sau khi hoàn thành bài tập ngực trên và giữa. Nếu không có máy chuyên dụng thì bạn có thể sử dụng máy dốc hoặc tạ đơn để thay thế đều được.

Xem thêm video:

5. Ngồi đẩy tạ với máy –Seated Machine Chest Press 

Bài tập ngực với Seated Machine Chest Press là một trong các bài tập ngực cho nam giới hữu dụng nhất hiện nay, giúp phần cơ giữa dày hơn, mà không tạo áp lực cho vai hay phần khủy tay. Do đó, đây chắc chắn là bài tập ngực hiệu quả cho nam mà bạn không nên bỏ qua.

Các bài tập ngực cho nam, các bài tập cơ ngực, các bài tập Seated Machine Chest Press là bài tập ngực cho nam hiệu quả dễ thực hiện

Một lợi ích khác mà bài tập ngực cho nam này mang lại đó là bạn có thể dễ dàng thực hiện dropset hay superset bằng cách tháo lắp các miếng tạ dễ dàng. Ngày nay, các loại máy dùng cho động tác này đã được thiết kế để bạn có thể tập trung tập phần ngực giữa như thế này, bởi đây là nhóm cơ vốn rất khó tập khi nằm trên ghế phẳng.

6. Tập tạ đơn và ghế dốc – Incline Dumbbell Press 

Trong số các bài tập cho cơ ngực thì bài tập tạ đơn thuần luôn là sự ưu tiên hàng đầu của nam giới, bởi chúng không chỉ dễ thực hiện mà đây cũng là phương pháp để tăng cơ ngực rất hiệu quả. Đặc biệt, góc nghiêng của ghế sẽ là cộng sự hoàn hảo để giúp bạn điều chỉnh góc độ thực hiện động tác, góp phần tạo ra một cơ ngực phát triển toàn diện nhất.

 

Các bài tập ngực cho nam, các bài tập cơ ngực, các bài tập ngực hiệu quả, các bài tập cơ ngực, bài tập ngưc hiệu quả cho nam. Nếu bạn đang muốn tìm câu trả lời thì hãy đọc bài viết này, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn các bài tập ngực hiệu qủa nhất.

Thông thường đây sẽ là một trong số các bài tập ngực cơ bản mà bạn sẽ được làm quen  ngay từ đầu, có khi là đầu tiên. Đây là bài tập giúp phát triển cơ  ngựctrên rất tốt. Hãy nhớ rằng, không nên sử dụng cơ vai và tay để đẩy tạ mà hãy dùng cơ ngực. Một số vận động viên còn thực hiện động tác xoay tạ hoặc ép tạ khi tạ lên đến điểm cao nhất để tác động vào cơ ngực giữa nhiều hơn nữa.

7. Tập ngực với xà kép – Dips Chest

Tập ngực với xà kép hay còn gọi là Dips Chest được đánh giá là bài tập quan trọng, giúp phát triển cơ ngực nhanh nhất trong các bài tập cơ ngực hiệu quả hiện nay. Khi sử dụng động tác này, bạn phải chú ý luôn sử dụng sức mạnh của cơ ngực để thực hiện động tác, thay vì sử dụng cơ vai.

tap-co-vai-hieu-qua-ngay-tai-nha
Tuyệt đối không dùng cơ vai khi tập Dips Chest

Dips Chest là bài tập giúp bạn cảm nhận được những tác động mạnh mẽ nhất lên cơ ngực dưới, thậm chí là cơ ngực giữa so với các bài tập nở ngực cho nam khác, mang lại cho bạn một bộ ngực hoàn hảo nhất. Thậm chí, bạn có thể kết hợp bài tập này với bài tập hít đất, bằng phương pháp superset, đảm bảo hiệu quả mang lại phải làm bạn ngạc nhiên lắm đấy.

8. Ép ngực với cáp

Ép ngực với cáp hay Cable Crossover nổi tiếng bởi nó là bài tập tác động đến vị trí khó nhất của bắp ngực, tốt nhất trong các bài tập thể hình ngực hiện nay. Lực kéo của dây cáp sẽ tác động sâu vào ngực trong, giúp bạn làm dày ngực, và tạo ra một rãnh ngực hấp dẫn.

cac-bai-tap-co-nguc-cho-nam
Cable Crossover là bài tập ngực tác động sâu cho cơ ngực

Tuy nhiên, Cable Crossover là bài tập ngực thường dành cho những bạn đã có ngực nhưng chưa có rãnh rõ ràng,  còn nhiều mỡ thừa, cũng như phần ngực giữa chưa được đầy đặn lắm.

Bài viết trên đây của chúng tôi đã tổng hợp các bài tập ngực tốt nhất mà bạn hoàn toàn có thể tin tưởng và làm theo. Hy vọng, bạn sẽ đạt được thành quả mà mình mong muốn khi thực hiện các bài tập ngực gym phía trên.

>