Các bài tập squat cho vòng 3 siêu hấp dẫn

các bài tập squat cho nữ hiệu quả ngay tại nhà

Các bài tập squat vô cùng hiệu quả cho mông. Đây là  bài tập chất lượng dành cho những cô nàng mong muốn có vòng 3 săn chắc, gợi cảm. Tuy nhiên không phải ai cũng có thời gian để đi đến các phòng tập, chính vì thế các bài tập squat cho nữ tại nhà dưới đây sẽ giúp ích rất nhiều cho bạn.

Kiến thức và các bài tập về Squat:
1. Tập Squat là gì
2. Các bài tập Squat cho vòng 3 hiệu quả nhất
2.1 Bài tập Squat cơ bản
2.2 Bài tập Squat đá chân sau
2.3 Squat Pop
2.4 Bài tập Squat cho 3 cơ liên sườn
2.5 Bài tập Squat Sumo kết hợp tay
2.6 Bài tập Squat bật nhảy
2.7 Bài tập Squat Pistol
2.8 Tập Squat tư thế hẹp
2.9 Bài tập Squat khụy gối
2.10 Bài tập Squat cố định lưng
2.11 Squat đẳng cự
2.12 Bài tập Squat tư thế Sumo
2.13 Lịch tập Squat trong vòng 30 ngày cho vòng 3 siêu hấp dẫn
3. Khi tập Squat cần lưu ý các vấn đề gì

 

1. Tập Squat là gì?

Squat được mệnh danh là “vua” của các bài tập dành cho vòng 3 săn chắc, căng tròn. Bài tập này dùng tạ hoặc tay không, người tập sẽ đứng tấn và giữ trụ bằng hai chân và phải đứng lên ngồi xuống liên tục và vận dụng nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể như đùi, mông, hông.

bài tập squat
Squat là bài tập vô cùng hiệu quả và phổ biến cho vòng 3

2. Các bài tập Squat cho vòng 3 hiệu quả nhất

2.1 Bài tập Squat cơ bản

Hãy bắt đầu các bài tập squat cho nữ tại nhà với động tác squat cơ bản.

Cách thực hiện: Hai mắt nhìn thẳng, vai và ngực mở rộng không gù về phía trước, hai tay khóa trước ngực hoặc giang thẳng tay trước mặt, hai chân mở rộng bằng hông và dần dần hạ trọng tâm cơ thể xuống, lực dồn lên gót chân và hông. Giữ trong vòng 4-5 giây rồi siết chặt bụng và đùi, nâng cơ thể lên, trả về tư thế chuẩn bị.

bài tập squat cho nữ
Squat cơ bản cần tập trung dồn lực về phần gót chân và hông, tránh dồn lực lên gót chân vì sẽ gây ra chấn thương

2.2 Bài tập Squat đá chân sau

Bài tập squat đá chân sau là một trong các bài tập squat tại nhà cho nữ tác động trực tiếp và “thiêu đốt” vòng 3 hiệu quả nhất.

Cách thực hiện: Hai mắt nhìn thẳng, hai chân đứng cách ngang bằng vai và song song với nhau, dần dần hạ người xuống và đồ dồn trọng tâm lên gót chân và hông như động tác squat cơ bản, sau đó từ từ đứng lên kết hợp với đá chân về sau, nhớ siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình tập.

các bài tập squat cho nữ
Có thể đá thẳng chân về sau sao cho tạo với chân trụ một góc 90 độ và kết hợp với tạ để tăng sức nặng cũng như hiệu quả cho bài tập

Xem video hướng dẫn chi tiết:

2.3 Squat Pop

Bài tập squat pop sẽ vừa giúp tác động vào vòng 3 của bạn vừa tập cho hệ tim mạch của bạn khoẻ hơn.

Cách thực hiện: Hai chân dang rộng bằng hông. Dần dần hạ trọng tâm xuống như squat cơ bản. Sau đó bật lên cao kết hợp chụm chân lại. Sau đó trở về tư thế ngồi xổm ban đầu và cứ thế lặp lại.

tập squat tại nhà cho nữ
Squat pop còn là bài tập cho hệ tim mạch rất tốt.

Squat pop còn là bài tập cho hệ tim mạch rất tốt.

2.4 Bài tập Squat cho 3 cơ liên sườn

các bài tập squat cho nữ tại nhà
Squat cho ba cơ liên sườn

Cách thực hiện: Hai chân dang rộng hơn vai. Mũi chân hướng ra ngoài. Dần dần hạ trọng cơ thể lên gót chân và hông trong tư thế đứng tấn. Siết chặt cơ bụng và mông rồi từ từ đứng lên, kết hợp đưa một chân lên cao sao cho đầu gối chạm vào khuỷu tay cùng bên như hình. Đổi bên và lặp lại tương tự.

2.5 Bài tập Squat Sumo kết hợp tay

các bài tập squat tại nhà cho nữ
Sumo squat kết hợp tay mang lại hiệu quả vô cùng cao

Cách thực hiện: Hai chân dang rộng bằng sải tay. Gót chân hướng vào nhau, mũi chân hướng ra ngoài. Siết chặt mông và cơ bụng rồi dần dần hạ trọng tâm xuống. Kết hợp hạ tay chạm đất. Sau đó đứng lên, vung tay lên trên kết hợp kiễng gót chân(hoặc có thể không). Lặp lại.

2.6 Bài tập Squat bật nhảy

các bài tập squat tại nhà
Squat bật nhảy là một trong các bài tập squat cho nữ tại nhà vô cùng đơn giản và hiệu quả

Cách thực hiện: Động tác của squat bật nhảy tương tự với squat pop. Đầu tiên hai chân dang rộng bằng hông. Dần dần hạ trọng tâm xuống như squat cơ bản. Sau đó bật lên lên hết sức rồi trở lại tư thế đứng tấn ban đầu. Lặp lại 1-2 phút để có được vòng 3 săn chắc.

2.7 Bài tập Squat Pistol

Với bài tập Squat Pistol bạn sẽ ép cho vùng cơ mông hoạt động nhiều hơn. Động tác này yêu cầu kỹ thuật khá cao nên cần quan sát kỹ để tránh bị chấn thương.

Cách thực hiện: Chuẩn bị với tư thế đứng thẳng, hai chân ép vào nhau, sau đó dần dần đưa một chân ra trước và kết hợp hạ dần dần trọng tâm cơ thể xuống. Hãy siết chặt cơ bụng và gồng toàn cơ thể để giữ thăng bằng. Sau đó từ từ đứng lên và lặp lại. Thực hiện tương tự cho bên còn lại.

bài tập squat giảm mỡ bụng cho nữ
Squat Pistol là một trong các bài tập squat yêu cầu kỹ thuật cao, nên nếu bạn là người mới bắt đầu nên cân nhắc để tránh bị chấn thương

2.8 Tập Squat tư thế hẹp

Cách thực hiện: Bạn chỉ cần đứng thẳng, hai chân ép vào nhau. Sau đó dần dần hạ trọng tâm dồn xuống gót chân, đầu gối không được quá mũi chân, khi hạ xuống mông và chân phải tạo thành một góc 90 độ. Sau đó đứng dậy và lặp lại.

squat cơ bản
Squat tư thế hẹp

2.9 Bài tập Squat khụy gối

Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng phía trước. Hai tay để song song trước mặt. Dần dần hạ hông xuống, đầu gối tạo một góc 90 độ, toàn bộ trọng tâm đổ dồn vào phần gót chân. Sau đó đứng dậy, bước chéo chân. Thu chân về và lặp lại cho chân bên kia.

Squat khuỵu gối cho nữ
squat khuỵu gối

2.10 Bài tập Squat cố định lưng

Cách thực hiện: Hai tay nắm chặt trước ngực. Bước một chân về trước để làm trụ, chân còn lại bước rộng về sau. Sau đó hạ dần trọng tâm cơ thể, khuỵu gối sao cho hai chân tạo một góc 90 độ với mặt đất. Bài tập này tập trung mạnh vào phần bắp đùi.

bài tập squat cơ bản cho nữ tại nhà
Có thể kết hợp thêm tạ để tăng độ khó cho những bạn nào muốn thử thách bản thân

2.11 Squat đẳng cự

Đối với bài tập squat cho nữ này, bạn hãy giữ nguyên tư thế squat cơ bản, sau đó dần dần di chuyển mũi chân sang ngang, lặp lại 2 lần và đổi bên.

các tự thế cho squat
Có thể kết hợp thêm tạ để tăng độ khó cho những bạn nào muốn thử thách bản thân

2.12 Bài tập Squat tư thế Sumo

những bài tập squat cơ bản cho nữ hiệu quả ngay tại nhà
Sumo squat có kỹ thuật không hề khó và rất dễ thực hiện cho những bạn mới bắt đầu

Squat sumo là một trong các bài tập squat tại nhà hiệu quả và đơn giản cho các bạn nữ.

Cách thực hiện: Đầu tiên, hai chân dang rộng bằng sải tay. Gót chân hướng vào nhau, mũi chân hướng ra ngoài. Siết chặt mông và cơ bụng rồi dần dần hạ trọng tâm xuống, sao cho hai gối và phần hông thẳng hàng với nhau. Sau đó từ từ đứng dậy và lặp lại.

3. Lịch tập Squat trong vòng 30 ngày cho vòng 3 siêu hấp dẫn

LỊCH TẬP SQUAT TRONG 30 NGÀY
Ngày 1

Squat cơ bản

15 lần

Ngày 2

Squat đá chân sau

20 lần

Ngày 3

Cơ bản + Đá chân sau

15 lần/động tác

Ngày 4

Cơ bản + Đá chân sau

20 lần/động tác

Ngày 5

Giải lao

Ngày 6

Squat sumo

15 lần

Ngày 7

Squat sumo kết hợp tay

20 lần

Ngày 8

Squat sumo + Kết hợp tay

15 lần/động tác

Ngày 9

Squat sumo + Kết hợp tay

20 lần/động tác

Ngày 10

Giải lao

Ngày 11

Squat cơ liên sườn

15 lần

Ngày 12

Squat bật nhảy

20 lần

Ngày 13

Cơ liên sườn + Bật nhảy

15 lần/động tác

Ngày 14

Cơ liên sườn + Bật nhảy

20 lần/động tác

Ngày 15

Giải lao

Ngày 16

Squat tư thế hẹp

15 lần

Ngày 17

Squat pistol

10 lần/chân

Ngày 18

Tư thế hẹp (10 lần/chân) + Pistol (15 lần /động tác)

Ngày 19

Tư thế hẹp (20 lần/chân) + Pistol (15 lần /động tác)

Ngày 20

Giải lao

Ngày 21

Squat khuỵu gối

15 lần/chân

Ngày 22

Squat cố định lưng

15 lần/chân

Ngày 23

Khuỵu gối + Cố định lưng

10 lần/chân/động tác

Ngày 24

Khuỵu chân + Cố định lưng

15 lần/chân/động tác

Ngày 25

Giải lao

Ngày 26

Squat đẳng cự

10 lần/chân

Ngày 27

Squat pop

30 lần

Ngày 28

Đẳng cự (15 lần/chân)

Pop (20 lần)

Ngày 29

Đẳng cự (20 lần/chân)

Pop (30 lần)

Ngày 30

Tất cả động tác

Xoay vòng 5 lần

4. Khi tập Squat cần lưu ý các vấn đề gì

Bài tập squat cho vòng 3 săn chắc
Kỹ thuật đúng là yếu tố rất quan trọng và cần thiết muốn squat hiệu quả
  • Để các bài tập squat đạt được hiệu quả cao thì việc tập đúng kỹ thuật là quan trọng nhất. Tư thế đúng là tư thế đứng thẳng, lưng cong tự nhiên và hai chân dang rộng bằng vai.
  • Khị hạ thấp trọng tâm thì mông không được chạm gót chân, mông và chân luôn tạo một góc 90 độ với nhau.
  • Trọng tâm luôn dồn về gót chân, đầu gối không vượt quá mũi chân.
  • Luôn nhớ phải siết chặt cơ bụng và cơ mông khi xuống.
  • Kết hợp việc luyện tập với hít thở đều sẽ giúp bạn ít mệt và bài tập hiệu quả hơn. Mỗi khi hạ người thì hít chậm rãi và sâu bằng mũi, khi nâng người lên thì thở ra.

Trên đây là tổng hợp các bài tập squat cho nữ tại nhà từ cơ bản đến nâng cao. Nếu bạn không có thời gian ra phòng tập để luyện tập thì có thể áp dụng những bài tập squat này cùng những bài tập toàn thân khác ngay tại nhà. Nếu tập đúng kỹ thuật và đều đặn kết hợp cùng một chế độ ăn uống lành mạnh, xanh sạch thì chắc chắn vòng 3 của bạn sẽ căng tròn, săn chắc cùng một body vô cùng khỏe mạnh, tuyệt vời đấy nhé!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

>