Lịch tập gym cho nam 6 buổi cho 1 tuần chi tiết cho mọi đối tượng

lịch tập gym cho nam

Bạn đang sở hữu một thân hình cò hương hay một thân hình hơi thừa cân, bạn hướng tới một hình mẫu body 6 múi, 8 múi và đang tìm kiếm cho mình một lộ trình tập gym hiệu quả nhất. Cùng chúng tôi tham khảo bài viết sau bạn sẽ có thêm những kiến thức bổ ích cho việc lên lịch tập gym cho nam, cũng như một số nguyên tắc, lưu ý cơ bản trong quá trình sắp xếp lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nam.

Nội dung bài viết:

1. Nguyên tắc cơ bản trong việc xây dựng lịch tập gym chuẩn cho nam

2. Lịch tập gym cho nam 6 buổi/tuần chi tiết nhất

3. Một số lưu ý trong quá trình tập gym cho nam.

1. Nguyên tắc cơ bản trong việc xây dựng lịch tập gym chuẩn cho nam

Bất cứ hoạt động thể thao hoặc hoạt động luyện tập nào cũng có những nguyên tắc cơ bản nhằm giúp người luyện tập đạt hiệu quả tối đa sau quá trình luyện tập và tránh được những sự cố tổn thương cơ thế trong quá trình tập luyện.

Đối với việc xây dựng lịch tập gym khoa học cho nam cần tuân thủ những nguyên tắc cơ bản dưới đây:

  • Lịch tập gym hợp lý nhất là không sắp xếp lịch tập cho quá 3 nhóm cơ trong cùng một buổi tập.
  • Không sắp xếp 2 nhóm cơ lớn vào cùng một buổi tập, có thể kết hợp 1 nhóm cơ lớn và 1 nhóm cơ nhỏ hoặc 2 nhóm cơ nhỏ với nhau trong cùng một buổi tập. Nhóm cơ lớn bao gồm: Cơ mông – cơ đùi, Cơ xô – cơ lưng. Nhóm cơ nhỏ gồm có: vai, tay, cẳng tay, cẳng chân.
  • Nếu mục đích tập gym để tăng cân, tăng cơ thì các bạn nam nên kết hợp 2 nhóm cơ và tăng khối lượng tạ trong quá trình lên lịch tập gym 6 buổi 1 tuần. Lưu ý các nhóm cơ có tác dụng bổ trợ nhau nên được sắp xếp cùng với nhau.
  • Trong trường hợp lên lịch tập gym 1 tuần để giảm mỡ, giảm cân thì nên kết hợp tập 3-4 nhóm cơ và tăng bài tập cho mỗi nhóm cơ. Lưu ý ngược lại với mục đích tăng cơ nếu muốn giảm cân, giảm mỡ trong quá trình chia lịch tập gym cho nam bạn nên giảm khối lượng tạ và tăng số lần tập lên để đốt được mỡ thừa trong cơ thể.

Trong một tuần nên sắp xếp lịch tập gym 6 buổi và dành thời gian còn lại để cơ bắp nghỉ ngơi và có thời gian phục hồi cơ bắp.

lịch tập gym 6 buổi 1 tuần
Các nhóm cơ trên cơ thể người

2. Lịch tập gym cho nam 6 buổi/tuần chi tiết nhất 

Dưới đây là lịch tập gym 6 buổi cho nam phổ biến bạn có thể chia ra bố trí lịch trình tập gym vào mỗi tuần phù hợp với thể chất và thời gian của mình.

Thứ 2: Tập Ngực

Bài 1: Khởi động

Thực hiện các động tác khởi động khớp tay chân, giãn cơ ngực trong 10-15 phút.

Có rất nhiều bài tập ngực trong bộ các bài tập cơ ngực, mỗi bài tập sẽ tác động vào từng

Bài 2: Dumbbell bench press (cơ ngực giữa)

  • Nằm trên ghế thẳng, mỗi tay cầm 1 tạ đơn cân bằng sao cho 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Dùng lực nâng tạ ở hai tay lên, giữ tạ ngang chiều cao của vai.
  • Xoay cổ tay cho lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Nâng tạ ở bên ngực lên tay thẳng tạo thành 90 độ so với vai. Đây là vị trí ban đầu
  • Siết mạnh cơ ngực giữ khoảng 1 giây rồi từ từ hạ xuống lặp lại vị trí ban đầu.
lịch tập gym 6 buổi
Dumbbell bench press

 

Bài 3: Barbell Decline bench press (ngực dưới)

  • Hai chân đặt móc dưới tấm đệm để chân của ghế tập.
  • Lưng đặt trên bề mặt ghế tập và nghiêng người xuống theo độ nghiêng của ghế.
  • Hai tay nắm thanh tạ, tay rộng hơn vai, nhấc thanh tạ ra khỏi khung xà giữ thẳng trên người, tay vuông góc với thân người. Đây là vị trí ban đầu.
  • Từ từ hạ thanh tạ xuống cho đến khi cảm nhận thanh tạ chạm ngực, dừng lại giữ khoảng 1 giây. Đẩy dứt khoát về vị trí ban đầu. Nghỉ thêm 1 giây sau đó lặp lại động tác.
lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nam
Barbell Decline bench press

 

Bài 4: Cable crossover

  • Lắp ròng rọc ở vị trí cao hơn đầu, đặt mức tạ phù hợp với bản thân
  • Hai tay giữ tay cầm 2 bên thật chắc
  • Kéo 2 tay nắm ròng rọc về vị trí phía trước ngực đây là vị trí ban đầu
  • Từ từ duỗi tay ra hai bên và quay lại vị trí ban đầu. Giữ trạng thái ban đầu trong khoảng 1 giây và lặp lại.
lịch tập gym chuẩn
Cable crossover

 

Bài 5: Barbell Incline Bench Press (ngực trên)

  • Nằm nghiêng 30 độ theo chiều ghế tập .
  • Hai tay nắm tạ, tay rộng hơn vai, đẩy thanh tạ thẳng lên, tay vuông góc với cơ thể người.
  • Hít vào và hạ xuống từ từ về vị trí trên ngực nhưng không quá sát ngực tránh gây tổn thương.
  • Lặp lại động tác đẩy tạ lên vị trí ban đầu.
lịch tập gym hiệu quả
Barbell Incline Bench Press

 

Thứ 3: Bài tập Chân

Bài 1: Khởi động

Xoay cổ tay , cổ chân, khớp cổ, giãn cơ lưng hông tại chỗ 15 phút. Làm nóng người bằng tạ đơn nhẹ

Bài 2: Barbell squat

  • Chuẩn bị thanh tạ đòn trong khung xà tập, lưu ý đặt thanh đòn cao hơn vai
  • Bước chân xuống dưới, đặt vai ngay dưới thanh tạ. Giữ thanh tạ bằng hai tay, dùng chân đẩy mạnh xuống nhấc thanh tạ ra khỏi khung xà.
  • Bước ra khỏi khung 2 chân rộng bằng vai. Mũi chân hướng ra ngoài, giữ đầu luôn thẳng về phía trước, thẳng lưng đây là vị trí ban đầu.
  • Từ từ khuỵu gối hạ thanh tạ, giữ nguyên tư thế lưng thẳng mặt hướng về phía trước. Tiếp tục đến khi đùi sau cao hơn bắp chân
  • Ấn mạnh gót chân xuống, duỗi thẳng hai chân ra từ từ đẩy tạ lên vị trí ban đầu nghỉ 1 giây rồi lặp lại.
cách chia lịch tập gym
Barbell squat

 

Bài 3: Leg press (đạp máy)

  • Ngồi xuống máy tập đã được chuẩn bị trước, hai chân đặt vào vị trí đặt chân trước thân người, lưu ý cần đặt chân rộng bằng vai.
  • Hạ hai thanh giữ an toàn xuống dùng lực mạnh ở hai chân đẩy bục để chân cho đến khi chân duỗi thẳng hoàn toàn. Đây là vị trí đầu tiên.
  • Hạ bục xuống từ từ cho đến khi cẳng chân và đùi tạo thành một góc 90 độ. Dùng lực của gót chân và đùi đưa bục để chân về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác đã thực hiện.
lịch tập gym nam
Leg press

 

Bài 4: Leg extension (đá tạ đùi trước)

  • Chuẩn bị máy duỗi chân
  • Chọn mức tạ phù hợp và ngồi lên máy
  • Hai chân đặt dưới tấm đệm chân, mũi chân hướng về phía trước đây là vị trí ban đầu.
  • Duỗi thẳng 2 chân hết mức có thể.
  • Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại
lịch tập gym chuẩn cho nam
Leg extension

 

Bài 5: Stiff-legged Barbell Deadlift

  • Hai tay nắm chặt thanh tạ, lòng bàn tay hướng về phía sau.
  • Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hai gối khuỵu lại.
  • Gập eo và hạ thanh đòn xuống từ từ, giữ lưng thẳng. Đến khi đùi sau duỗi thẳng thì ngừng lại.
  • Nâng thân người lên thẳng lại vị trí ban đầu và lặp lại.
lịch trình tập gym
Stiff-legged Barbell Deadlift

 

Bài 6: Barbell seated Calf Raise

  • Hai tay giữ thanh tạ đòn, ngồi trên ghế hai chân thả lỏng, chạm sàn.
  • Đặt thanh tạ lên đùi cách gối khoảng 10cm .
  • Nâng hai gót chân lên càng cao càng tốt, siết cứng bắp chân.
  • Thở ra và hạ xuống vị trí ban đầu, lặp lại động tác.
lịch tập gym 6 buổi cho nam
Barbell seated Calf Raise

 

Thứ 4: Tập Vai

Bài 1: Khởi động

Khởi động làm nóng toàn bộ cơ thể và xoay khớp vai kỹ.

Bài 2: Dumbbell shoulder press

  • Ngồi trên ghế tập có tựa lưng, lưng thẳng mắt nhìn trước hai chân đặt xuống sàn, đặt tạ dựng đứng trên 2 đùi. Nên chọn tạ có trọng lượng nhẹ.
  • Nâng tạ lên ngang vai từng cái một, xoay cổ tay cho lòng bàn tay hướng về phía trước đây là vị trí bắt đầu.
  • Đẩy tạ lên vị trí cao nhất trên cùng giữ khoảng 1 giây , quay về vị trí ban đầu và lặp lại.
lịch tập gym hợp lý
Dumbbell shoulder press

 

Bài 2: Side dumbbell shoulder fly

  • Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai
  • Lựa chọn tạ vừa sức, nắm cân bằng hai bên vai, lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Nâng cánh tay nắm tạ theo hình vòng cung, cong nhẹ ở khuỷu tay.
  • Nâng tạ tay đến khi hai hay song song với sàn nhà, dừng lại khoảng 1s.
  • Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại.
lịch tập gym hiệu quả nhất
Side dumbbell shoulder fly

 

Bài 3: Rear delt fly

  • Điều chỉnh chiều cao máy cáp và trọng lượng tạ phù hợp với thể chất của từng cơ địa.
  • Dùng tay phải cầm vào tạ bên trái và dùng tay trái bắt chéo cầm tạ bên phải, hai tay ở phía trước mặt.
  • Từ từ mở rộng cánh tay sang hai bên, từ từ trở lại vị trí ban đầu.
lịch tập gym trong tuần
Rear delt fly

 

Bài 4: Side Lateral raise

  • Hai tay giữ cặp tạ, đứng thẳng người  hai tay giữ tạ, lòng bàn tay hướng hướng vào trong thân người.
  • Nâng tạ tay lên hai bên thân người, cùi trỏ hơi cong, cho đến khi hai tay song song với sàn.
  • Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
lịch tập gym hiệu quả cho nam
Side Lateral raise

 

Bài 5: Barbell Shrug

  • Hai chân rộng bằng vai, đứng thẳng
  • Hai tay nắm chặt thanh tạ dài, tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng vào thân người.
  • Nâng vai lên càng cao càng tốt, giữ khoảng 1s và hạ từ từ xuống vị trí ban đầu.
lịch tập gym khoa học
Barbell Shrug

Bài 6: Standing Barbell Press Behind Neck

  • Lắp thanh tạ ngang chiều cao của bạn
  • Đặt vai dưới thanh tạ, ngay phần cơ vai sau.
  • Hai tay nắm chắc thanh tạ, đẩy thanh tạ qua đầu, duỗi thẳng hai tay.
  • Giữ yên trong khoảng 1s rồi từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
lịch tập gym 1 tuần
Standing Barbell Press Behind Neck

 

Thứ 5: Các bài tập Lưng – Xô

Bài 1: Lats pull down

  • Ngồi vào máy tập, đặt lưng thẳng, hai chân chạm sàn.
  • Hai tay cầm thanh kéo trên máy kéo tay rộng hơn vai.
  • Ngực ưỡn phía trước, kéo tay cầm xuống vị trí ngang cằm, siết chặt cơ ngực và dừng lại 1s.
  • Mở rộng cánh tay và từ từ đưa vào vị trí ban đầu và lặp lại.
cách chia lịch tập gym cho nam
Lats pull down

 

Bài 2: One-arm dumbbell rows

  • Chống tay trái trên ghế tập dài và bằng phẳng, chân trái dùng đầu gối đặt trên phần dưới của ghế.
  • Tay phải cầm tạ, kéo tạ lên gần ngực, cánh tay song song với thân người. Dùng cơ xô và cơ lưng để kéo tạ.
  • Hít vào và hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
lịch tập gym tuần 6 buổi
One-arm dumbbell rows

 

Bài 3: Straight arm lat pulldown

  • Chuẩn bị thanh đòn rộng, gắn vào máy kéo cáp điều chỉnh phù hợp với chiều cao và trọng lượng cơ thể.
  • Lùi lại phía sau một chút, co gối nhẹ. Cánh tay nắm thanh đòn rộng hơn vai song song với sàn nhà. Bước từ từ lùi ra cho đến khi cánh tay thẳng.
  • Sử dụng cơ xô kéo thanh đòn xuống khi cánh tay đi xuống bạn mở tay ra.
  • Từ từ trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.
chia lịch tập gym cho nam
Straight arm lat pulldown

 

Bài 4: Wide- grip pulldown behind the neck

  • Ngồi xuống máy kéo, mặt hướng vào máy, hai tay nắm thanh xà rộng hơn vai.
  • Hai tay duỗi thẳng trên cao, đưa thân người hướng về phía trước.
  • Kéo tạ về phía sau cổ, tập trung siết mạnh cơ lưng.
  • Từ từ nâng tạ về vị trí ban đầu và lặp lại.
lên lịch tập gym
Wide- grip pulldown behind the neck

 

Bài 5: Wide- grip lat pulldown

  • Ngồi xuống máy kéo, mặt hướng vào máy, hai tay nắm thanh xà rộng hơn vai.
  • Hai tay duỗi thẳng trên cao, đưa thân người hướng về phía trước.
  • Kéo thanh xà cho đến khi chạm phía ngực trên phía trước.
  • Từ từ nâng tạ về vị trí ban đầu và lặp lại.
lịch tập gym hiệu quả nhất cho nam
Wide- grip lat pulldown

 

Bài 6: Underhand Cable Pulldowns

  • Ngồi xuống máy kéo tạ , thanh tạ dài lắp ở ròng rọc cao. Hai tay nắm chặt thanh xà, tay hẹp hơn vai.
  • Duỗi hai tay về phía trên người vuông góc với vai.
  • Kéo thanh xà cho đến khi chạm ngực, căng cơ tay và lưng giữ 1s và từ từ về vị trí ban đầu.
lịch tập gym đúng cách
Underhand Cable Pulldowns

 

Thứ 6: Tập Tay

Bài 1: Close grip barbell bench press

  • Nằm ngửa lưng trên ghế thẳng
  • Hai tay nắm thanh tạ, rộng bằng vai nhấc thanh tạ khỏi khung xà và giữ thẳng trên ngực, căng cơ tay hết mức có thể.
  • Sau khi siết cơ tay, giữ khoảng 1s rồi từ từ hạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại.
Close grip barbell bench press
Close-grip barbell bench press

 

Bài 2: Barbell curl

  • Đứng thẳng, chân rộng bằng vai mắt hướng về phía trước.
  • Hai tay nắm chặt thanh tạ dài, giữ cánh tay cố định và cuộn tạ về phía trước, siết cơ bắp tay.
  • Thở ra và hạ tạ về vị trí ban đầu chậm rãi.
Barbell curl
Barbell curl

 

Bài 3: Hammer curl

  • Đứng thẳng, hai chân rộng ngang vai
  • Hai tay cầm tạ hai bên, lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Cuộn tạ lên trước ngực, siết chặt cơ tay giữ 1s rồi hạ xuống.
  • Lặp lại động tác.
Hammer curl
Hammer curl

Bài 4: Cable hammer curl

  • Lắp máy ròng rọng thấp, đứng hướng mặt vào máy.
  • Hai tay nắm chặt dây thừng, lòng bàn tay hướng vào nhau, giữ thân người ở vị trí cố định.
  • Dùng cơ bắp kéo thẳng cánh tay lên, tới khi bắp tay chạm cẳng tay.
  • Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
Cable hammer curl
Cable hammer curl

 

Bài 5: Triceps dips

  • Duỗi thân người ra, hai tay nắm chặt thanh xà (chống bàn tay lên ghế tập).
  • Từ từ hạ thân người xuống cho đến khi cẳng tay và tay trên tạo thành góc 90 độ, cùi chỏ sát vào thân người.
  • Đẩy thân người ngược lại, dùng cơ tay trên đẩy cơ thể về vị trí ban đầu.
Triceps dips
Triceps dips

Bài 6: Triceps pushdown

  • Lắp thanh tạ thẳng hoặc cong vào ròng rọc.
  • Hai tay nắm thanh tạ với chiều dài ngang vai.
  • Đứng thẳng người thân trên thẳng và hơi nghiêng về phía trước, giữ cánh tay gần người và vuông góc với mặt sàn.
  • Đẩy mạnh xuống cho đến khi gần chạm cơ đùi.
  • Siết chặt cơ thể và từ từ đưa lại vị trí ban đầu.
Triceps pushdown
Triceps pushdown

 

Thứ 7, CN: Nghỉ ngơi

Một tuần bạn có thể lên lịch trình tập gym từ 4-6 buổi và nghỉ ngơi ít nhất 1-3 buổi cho cơ thể nghỉ ngơi và hồi phục.

Sắp xếp lịch tập gym cho nam đúng cách là cân bằng khoảng thời gian tập luyện và thời gian nghỉ ngơi hợp lý.

lưu ý trong lịch tập gym cho nam
Cơ thể cần có thời gian phục hồi sau quá trình luyện tập

3. Một số lưu ý trong quá trình tập gym cho nam

  • Không chỉ với việc tập gym, bất hoạt động tập luyện nào bạn cũng cần khởi động thật kỹ trước khi tham gia luyện tập, tránh những trường hợp bị trật khớp, chuột rút do không được giãn cơ, giãn khớp trước.
  • Luôn bổ sung đủ lượng nước cho cơ thể, bạn có thể kết hợp với các loại detox thải độc để có thể đạt hiệu quả tốt hơn sau quá trình luyện tập.

Trên đây là một số cách chia lịch tập gym cho nam được chúng tôi tổng hợp và chia sẻ một cách chi tiết. Đặc biệt trong mỗi nhóm cơ chúng tôi hướng dẫn nhiều bài tập trong cùng nhóm cơ để bạn có thể lựa chọn những bài tập phù hợp để sắp xếp nên lịch tập gym 6 buổi 1 tuần hiệu quả. Kiên trì và cố gắng luyện tập theo lịch tập gym cho nam để có được body như mong ước nhé.

>