Lịch tập gym giảm béo hiệu quả trong 1 tuần chi tiết nhất

lịch tập gym cho người béo

Nhiều người tập gym đặt hàng loạt câu hỏi như vì sao tập mãi không giảm cân, tập mãi vẫn không giảm mỡ, không thấy đẹp…? Từ những thông tin chúng tôi tổng hợp dưới đây sẽ giúp bạn xây dựng lịch tập gym cho người béo trong 1 tuần hiệu quả.

Nội dung bài viết

1. Một số lưu ý bạn cần nắm trước khi áp dụng lịch tập gym giảm béo tại phòng tập

2. Lịch tập gym cho người béo 6 buổi/tuần chi tiết nhất

3. Một số lưu ý khác khi tập gym cho người béo

1. Một số lưu ý bạn cần nắm trước khi áp dụng lịch tập gym giảm béo tại phòng tập

Bạn cần phải kiên trì thực hiện lịch tập gym trong vòng ít nhất 3 tháng thì mới thấy được hiệu quả giảm cân hiệu quả nhất.. Bên cạnh đó còn 3 lưu ý mà bạn nhất định phải nhớ trước khi tập Gym giảm cân theo lịch tập.

lịch tập gym cho người béo
Lịch tập gym cho người béo trong 1 tuần

1.1 Đối tượng áp dụng giáo án giảm cân là ai?

3 đối tượng chính để áp dụng giáo án giảm cân là:

  • Người thừa cân, béo phì có thể lực kém
  • Người đang trong giai đoạn siết cơ
  • Người muốn giảm mỡ tăng cơ

1.2 Vì sao nên đi tập gym để đốt mỡ giảm béo?

Tập gym là một lựa chọn thích hợp cho bạn nếu muốn có một sức khỏe tuyệt vời và một thân hình hấp dẫn. Tuy có khó khăn bước đầu khi tập gym giảm béo nhưng nếu bạn kiên trì sẽ đạt được vô số lợi ích to lớn.

  • Thân hình đẹp hơn: Tập gym là tập để tăng cường cơ bắp trong cơ thể và giúp cơ thể lại gọn gàng hơn, săn chắc và khỏe khoắn hơn.
  • Giảm mỡ thừa
  • Tăng cảm giác hạnh phúc: Tập thể dục và vận động thể chất thường xuyên để tăng khả năng điều chỉnh tâm trạng, ngăn ngừa trầm cảm, khiến chúng ta cảm hạnh phúc và hòa đồng.
  • Giúp tim khỏe mạnh: Tập gym mang lại những tác động tích cực lên huyết áp giảm rủi ro đau tim.
  • Hỗ trợ phục hồi khi mắc ung thư: Các nhà khoa học cho rằng tập gym có thể làm giảm nguy cơ mắc ung thư.
  • Giúp xương chắc khỏe hơn: tập gym tích cực và đều đặn trong 4 tháng sẽ làm tăng mật độ xương và mức osteocalcin trong cơ thể.
  • Tăng cường sức đề kháng

1.3 Những điều cần chuẩn bị trước khi tập

Những ai mới bắt đầu tập gym hay cho dù đã tập lâu rồi cũng cần phải lưu ý kỹ những điều sau:

  • Chuẩn bị cho mình một bộ đồ tập luyện thật thoải mái, thoáng mát, không quá rộng, thấm mồ hôi, có khả năng co giãn, 1 đôi giày “chuẩn” để tập gym, găng tay, khăn tập, bình nước.
tập gym cho người béo
Chuẩn bị kỹ càng trước khi tập gym
  • Khởi động trước khi tập sẽ giúp làm giãn cơ và giảm tình trạng đau nhức, tránh chấn thương khi tham gia tập Gym.
  • Mang theo 500ml nước dùng để uống trong khi tập.
  • Chú ý chế độ dinh dưỡng trước và sau khi tập luyện.
  • Không uống rượu trước khi tập vì điều này sẽ làm mạch máu giãn nở và dễ dẫn tới đứt mạch máu trong khi tập.
  • Tập theo đúng hướng dẫn và có thời gian nghỉ giữa hiệp
  • Không được ăn quá no hoặc để bụng quá đói trước khi tập.

2. Lịch tập gym cho người béo 6 buổi/tuần chi tiết nhất

Để giảm cân, giảm mỡ nhanh chóng nhất chỉ trong 1 tuần là hoàn toàn có thể khi bạn áp dụng những bài tập thể hình cho người béo sau:

2.1 Buổi 1: Tập cơ ngực – Tập giảm béo cho nam và nữ

Với buổi tập ngực thì các bài tập gợi ý mà bạn có thể áp dụng gồm:

  • Tập đẩy tạ đơn hoặc tạ đòn trên ghế (dạng yên ghế ngang).
  • Đẩy ngực trên ghế dốc lên với tạ đơn hoặc thanh tạ
  • Banh ngực trên ghế dốc với tạ đơn
  • Ngồi ép ngực với máy.
tập gym giảm béo
Tập ngực với tạ đơn tại nhà

 

2.2 Buổi 2: Tập cardio

Cardio được biết đến là các bài tập giúp giảm mỡ thừa vô cùng hiệu quả. Với buổi tập Cardio thì các bài tập gợi ý mà bạn có thể áp dụng gồm:

  • Chạy bộ HIIT với máy chạy bộ.
  • Đạp xe với máy tập đạp xe.
  • Áp dụng những bài tập Cardio với trọng lượng cơ thể.
tập gym giảm béo bụng
Chạy bộ với máy chạy khoảng 30 phút

 

2.3 Buổi 3: Tập cơ vai – Bài tập giảm béo hiệu quả

Các bài tập vai gợi ý mà bạn có thể áp dụng gồm:

  • Bài tập đứng đẩy vai với thanh tạ đòn
  • Tư thế ngồi đẩy vai với thanh tạ đơn
  • Cúi người tập vai sau trên máy hoặc tập với tạ đơn
  • Bài tập nâng tay tập cơ vai với tạ đơn.
lịch tập gym cho nam béo
Động tác đứng đẩy vai với thanh đòn tạ

 

2.4 Buổi 4: Tập cơ xô và cơ lưng

Gợi ý các bài tập cơ xô và cơ lưng mà bạn có thể xây dựng trong chế độ tập gym cho người béo gồm:

  • Tập Lat Pulldown – Ngồi kéo cáp tập cơ xô . Tùy vào thể trạng của mình mà bạn chọn mức tạ phù hợp, nên thực hiện 10 – 12 lần/hiệp.
  • Tập Seated Cable Rows – Bài tập ngồi kéo cáp ngang .
  • Tập Hyperextensions – Bài tập gập người tập lưng dưới.
  • Tập T-Bar Row – Bài tập đứng kéo tạ chữ T.
chế độ tập gym cho người béo
Kéo tạ chữ T

 

2.5 Buổi 5: Tập chân

Một số bài tập chân mà bạn có thể áp dụng gồm:

  • Bài tập Squat + gánh tạ
  • Ngồi đá đùi và nằm móc đùi sau.
  • Tập Split Squat.
  • Tập Dumbbell Step Up – Bước chân lên ghế với tạ đơn.
tập thể hình cho người béo
Bài tập bước chân lên ghế với tạ đơn

 

2.6 Buổi 6 Các bài tập tay

Các bài tập tay áp dụng vào lịch tập Gym cho người béo gồm:

– Đứng cuốn tay với thanh tạ hoặc tạ đơn.

– Nằm tập tay sau với thanh tạ EZ (nếu không thì dùng đòn tạ thẳng).

– Cuốn tạ đơn hình búa tập bắp tay trước.

– Đứng kéo cáp tập tay sau (Triceps Pushdown).

tập gym cho người béo phì
Động tác cuốn tay với tạ đơn

 

3. Một số lưu ý khác khi tập gym cho người béo

Có 1 số điều bạn hay quên khi tập gym khiến cho bản thân không cách nào hoàn thành được mục tiêu giảm cân hơn nữa là còn gây tổn thương cho cơ thể. Hãy nhớ kỹ những điều dưới đây khi tập gym giảm béo.

3.1 Nên khởi động trước khi tập

Khởi động kỹ càng là điều hết sức quan trọng trước khi bắt đầu tập luyện môn thể thao nào. Mong muốn giảm cân nhanh là hoàn toàn hợp lý nhưng không vì thế mà bạn có thể nóng vội tập luyện không khởi động. Điều này sẽ chỉ khiến cho cơ bắp đau nhức, cơ thể nhanh chóng kiệt sức.

tập gym cho người mập
Nên khởi động trước khi tập

Sau mỗi bài tập Gym, bạn nên nghỉ 3-5 phút để lấy lại sức và mỗi hiệp trong 1 bài tập, bạn nên dành 1 phút để nghỉ ngơi.

3.2 Ăn nhẹ trước khi tập và uống đầy đủ nước

Có nhiều người nghĩ rằng khi giảm béo thì nên tập luyện nhiều mà không ăn gì trước khi tập. Điều này là hoàn toàn sai lầm. Trước khi tập bạn nhất định phải ăn gì đó để bổ sung năng lượng tránh cơ thể kiệt sức khi tập luyện.

Khi tập Gym giảm béo bụng, cơ thể bị hao hụt rất nhiều nước cho nên bạn phải uống nhiều nước và nên mang theo 1 chai nước nhỏ trong khi luyện tập.

cách tập gym cho người béo
Ăn nhẹ trước khi tập gym

Để quá trình tập gym giảm béo hiệu quả, bạn cần hạn chế tối đa các loại đồ uống có ga !

3.3 Nên có sự ngừng nghỉ giữa các bài tập

Bạn nôn nóng muốn giảm cân mà cố thực hiện nhiều bài tập chỉ gây ảnh hưởng đến cơ thể mà thôi. Việc tập luyện xen lẫn giải lao là rất quan trọng cho nên sau mỗi bài tập Gym, bạn nên nghỉ 3-5 phút để lấy lại sức và mỗi hiệp trong 1 bài tập, bạn nên dành 1 phút để nghỉ ngơi.

3.4 Áp dụng chế độ dinh dưỡng hợp lý cho chế độ tập gym cho người béo

Những món nên ăn khi áp dụng giáo án thể hình cho người béo

Nếu bạn bị béo phì hoặc dư thừa cân nặng rồi thì tốt nhất nên ăn:

  • Các thực phẩm giàu protein như: thịt ít mỡ, tôm, cua, cá, giò nạc, sữa đậu nành, format, trứng, sữa bột tách bơ, sữa chua làm từ sữa gầy, đậu đỗ.
  • Sử dụng những glucid có nhiều chất xơ như: bánh mì đen, ngũ cốc nguyên hạt, khoai củ.
  • Cung cấp đủ vitamin và muối khoáng như Canxi, sắt, vitamin E… Nên uống thêm viên đa vitamin và khoáng chất hàng ngày.
  • Ăn rau xanh và quả chín 500g/ngày, nên chế biến ở dạng luộc, nấu canh, làm nộm, rau trộn.
  • Ăn muối rất hạn chế, chỉ dưới 6g/ngày, nếu có tăng huyết áp thì chỉ 2-4g/ngày.
lịch tập thể hình cho người béo
Bánh mì đen chứa nhiều Glucid

Những món nên tránh

Nhưng cũng có những loại nên tránh như là thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm đóng hộp, thực phẩm được chiên xào quá nhiều, các loại nước sốt, các loại dầu ăn, mỡ động vật, thức ăn nhanh, đồ uống có cồn, thực phẩm nhiều cholesterol: não, tim, gan, thận, lòng lợn…

lịch tập thể hình cho người mập
Tránh xa thức ăn nhanh

Chế độ ăn khoa học phù hợp sẽ giúp bạn giảm cân rất nhanh.

Xây dựng lối sống lành mạnh

Xây dựng lối sống lành mạnh là cách để bảo vệ sức khỏe tốt nhất hiện nay và được rất nhiều người ủng hộ. Đối với những người thừa cân, béo phì thì việc duy trì lối sống lành mạnh là cách để giảm cân hiệu quả nhất.

Các loại thực phẩm bổ trợ khi áp dụng giáo án giảm cân trong 1 tuần

Ngoài chú ý dinh dưỡng và lịch tập gym cho nam béo ra trong quá trình đó bạn có thể bổ sung thêm 1 số loại thực phẩm bổ trợ giảm cân sẽ giúp bạn đẩy nhanh quá trình xây cơ và đốt mỡ trong cơ thể.

  • Protein

Protein là thành phần xây dựng, phục hồi và phát triển cơ bắp. Nhưng khi bổ sung protein bằng các thực phẩm như thịt, trứng, cá, sữa,… cơ thể không hoàn toàn hấp thụ được. Lúc này bổ sung các thực phẩm bổ sung cơ bắp Whey Protein là chính xác nhất.

chế độ tập cho người mập
Thịt, trứng là những thực phẩm giàu protein
  • Fat Burner

Đồng thời cũng nên bổ sung viên uống đốt mỡ để quá trình giảm cân diễn ra nhanh hơn. Fat Burner sẽ giúp kích thích cơ thể và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Trên đây là lịch tập gym cho người béo 1 tuần rất hiệu quả đối với các chị em đang muốn lấy lại vóc dáng thon gọn. Chúc các bạn tập luyện vui vẻ và hiệu quả!

>