Giáo trình tập gym cho người gầy và chế độ ăn để tăng cân trong 1 tuần

lịch tập gym cho người gầy

Bạn có biết rằng việc tập gym cho người gầy để tăng cơ bắp khó hơn rất nhiều so với quá trình tập gym để giảm cân không? Cùng tìm hiểu lịch tập gym cho người gầy được chúng tôi tổng hợp và chia sẻ dưới đây để có được vóc dáng săn chắc vạm vỡ như mong muốn nhé!

Nội dung bài viết:

1. Nguyên tắc khi tập gym cho người gầy

2. Lịch tập gym chuẩn cho người gầy trong 8 tuần

3. Chế độ ăn cho người tập gym tăng cân

Contents

1. Nguyên tắc khi tập gym cho người gầy

1.1 Luyện tập gym đều đặn

Kiên trì luyện tập với cường độ đều đặn các bài tập gym cho người gầy sẽ mang lại hiệu quả cao nhất. Các bài tập tác động liên tục đến các nhóm cơ giúp làm săn chắc và phát triển cơ một cách đáng kể.

1.2 Ăn uống nhiều hơn

Trong quá trình tập gym cho người gầy, cơ thể bạn sẽ cần nhiều chất dinh dưỡng hơn bình thường để hỗ trợ cho việc luyện tập. Do đó bạn cần nạp nhiều thức ăn và các chất dinh dưỡng như: protein, carbohydrate, chất béo…

giáo trình tập gym cho người gầy
Lịch tập gym cho người gầy mới tập

1.3 Hạn chế các bài tập cardio trong quá trình tập gym

Nguyên tắc quan trọng để lên lịch tập gym hiệu quả cho người gầy là cần giảm số lượng bài tập cardio còn 1 đến 2 lần/tuần. Nếu mục tiêu luyện tập của bạn là tăng cơ bắp thì việc tiêu hao nhiều calo sẽ không thực sự hiệu quả.

1.4 Thực hiện các bài tập theo phương pháp superset

Nghĩa là trong quá trình luyện tập, bạn kết hợp 2 động tác trong cùng 1 bài tập mà không cần thời gian nghỉ giữa các động tác. Sau đó nghỉ ngơi và thực hiện lần thứ 2. Ngoài ra, hãy cố gắng hoàn thành số hiệp yêu cầu trong từng động tác.

tập gym cho người gầy
Lịch tập gym cho người gầy nam hiệu quả

2. Lịch tập gym chuẩn cho người gầy trong 8 tuần

Mời bạn tham khảo lịch tập gym cho người gầy mới tập trong 8 tuần:

2.1 Bài tập gym cho người gầy ở tuần 1

Ngày 1

Barbell Back Squat – Squat gánh tạ trên lưng

Chân đứng dang rộng bằng vai
Hai tay cầm thanh tạ ở lưng trên, không đặt ở cổ.
Ngẩng đầu, lưng thẳng, nhấc thanh tạ lên và hạ thấp người.
Thấp người xuống đến khi hông thẳng hàng với đầu gối, chân gập 90 độ.
Dùng lực chân đẩy người về tư thế ban đầu.

bài tập gym cho người gầy
Squat gánh tạ trên lưng

 

Chin Up – Kéo xà đơn ngửa tay

Nắm thanh xà với lòng bàn tay hướng vào mặt
Giữ khoảng cách giữa hai tay hẹp hơn một chút so với vai.
Đẩy người lên đến khi cằm ngay trên thanh xà.
Từ từ hạ thân người về vị trí ban đầu.

cách tập gym cho người gầy
Kéo xà đơn ngửa tay
Dumbbel Bench Press – Đẩy ngực tạ đôi ghế phẳng

Nằm ngửa trên ghế phẳng, hai tay nắm chặt hai quả tạ trên đùi.
Ép ngực đẩy tạ lên cho tới khi hai tay dựng thẳng với ghế.
Hạ tạ xuống chậm, gồng cơ ngực và tay để tránh cho hạ tạ nhanh.
Trở về tư thế ban đầu, lặp lại sau 1 giây nghỉ.

gym cho người gầy
Dumbbell Bench Press

 

Dumbbell Single -Arm Row – Kéo một tay với tạ đơn

Tay phải chống thẳng lên ghế, tay trái cầm tạ.
Quỳ chân phải lên ghế, chân còn lại đứng thoải mái.
Nâng tạ lên sao cho cánh tay trên song song với mặt sàn và ép sát vào người.
Hạ tạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

lịch tập gym cho nam gầy
Kéo một tay với tạ đơn

 

Barbell Straight-Leg Deadlift – Kéo tạ thẳng gập người tại eo

Nắm thanh tạ phía trước cơ thể với đầu gối hơi bẻ cong.
Hạ thấp tạ xuống ngang đầu gối, mở rộng eo và giữ lưng thẳng.
Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.

lịch tập gym cho người gầy mới tập
Barbell Straight-Leg Deadlift

 

Cable Core Rotation – Xoay cáp

Giữ dây cáp bằng tay ở phía bên phải.
Tay trái duỗi thẳng ra ngang cơ thể.
Di chuyển tay, kéo dây cáp từ bên phải sang trái cho tới khi tay phải thẳng.
Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.

lịch tập gym cho người gầy nam
Lịch tập gym cho người gầy nam

 

Dumbbell Farmer’s Walk – Bước đi tạ điền

Mỗi tay giữ một tạ đơn.
Bước đi ngắn và nhanh.

lịch tập gym hiệu quả cho người gầy
Dumbbell Farmer’s Walk

Ngày 2:

Barbell Bench Press – Nằm ghế đẩy tạ đòn

Nằm ngửa trên ghế, hai tay dang nắm thanh tạ rộng ngang vai.
Đặt mạnh chân xuống sàn, khép hai vai dồn lực nâng tạ.
Nhấc tạ khỏi giá đỡ và đặt trên ngực với cánh tay căng hết cỡ.
Thở ra nhẹ nhàng và hạ thấp thanh tạ dần đến khi gần chạm đến giữa ngực.

Barbell Bench Press
Barbell Bench Press

 

Chinup – Kéo xà đơn ngửa tay

Nắm thanh xà với lòng bàn tay hướng vào mặt
Giữ khoảng cách giữa hai tay hẹp hơn một chút so với vai.
Đẩy người lên đến khi cằm ngay trên thanh xà.
Từ từ hạ thân người về vị trí ban đầu.

kéo xà đơn ngửa tay
Kéo xà đơn ngửa tay

 

Deadlift – Nâng tạ

Đứng thẳng, chân rộng hơn vai một chút, đặt thanh tạ trên sàn ngay phía trước.
Hạ thấp đầu gối và hông về phía trước, hai tay song song với vai và cầm chắc thanh tạ.
Dùng lực của chân để đẩy người lên phía trên, ngẩng đầu và giữ lưng thẳng.
Co chặt hai vai và kéo căng phần cơ lưng dưới cho đến khi đứng thẳng.
Hạ thấp độ cao của thanh tạ và lặp lại.

Deadlift- nâng tạ
Deadlift- nâng tạ

 

Sniff the floor press-up – Chống tay trải dần trên sàn

Chống hai chân và tay xuống sàn, tạo thành tư thế chữ V.
Cúi đầu dần xuống sàn nhà và dồn trọng tâm cơ thể về phía trước.
Tiếp tục di chuyển cơ thể về phía trước cho sao cho song song với mặt đất.
Đẩy ngược cơ thể trở lại tư thế chữ V.

sniff the floor press-up
Sniff the floor press-up
Dumbell Goblet Squat – Ngồi xổm nhấc quả tạ nhỏ

Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, cầm thanh tạ bằng hai tay ở giữa, ngay trước người.
Thẳng lưng sau, hạ thấp đầu gối và ngồi xổm xuống cho tới khi thanh tạ chạm mặt đất.
Quay lại tư thế ban đầu và lặp lại.

Dumbbell Goblet Squat
Dumbbell Goblet Squat

 

Barbell Bent-Over Row – Gập người nâng tạ đòn

Nắm chặt thanh tạ với khoảng cách hai tay rộng hơn vai một chút.
Chân hơi khuỵu xuống, lưng thẳng và gập người tạo thế thân trên gần như vuông góc với sàn.
Nhấc thanh tạ dần lên vị trí ngực dưới.
Dừng từ 1 đến 2 giây rồi dần hạ tạ về vị trí ban đầu.

Barbell Bent-Over Row
Barbell Bent-Over Row

 

Dumbbell Lunge – Cầm tạ đổi chân

Đứng chân thẳng, hai tay cầm chắc thanh tạ bên cạnh, lòng bàn tay đối diện với cơ thể.
Chân phải bước về phía trước càng xa càng tốt
Hạ thấp cơ thể bằng cách hạ đầu gối của chân sau xuống, cong đầu gối của chân trước.
Dùng lực của chân phải đẩy phần thân trên về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác với chân còn lại.

Dumbbell Lunge
Dumbbell Lunge

 

Ngày 3:

Sumo Deadlift

Đứng thẳng với khoảng cách hai chân rộng hơn vai.
Hạ thấp thân người và nắm chặt thanh tạ.
Ngực hướng lên, vai co lại, nhìn thẳng về phía trước để nâng thanh tạ.
Nhấc thanh tạ lên và giữ thanh tạ càng gần cơ thể càng tốt.
Nâng đến độ cao vừa phải, tạm dừng lại và dần hạ thấp tạ về vị trí ban đầu.

Sumo Deadlift
Sumo Deadlift

 

One-arm T-bar row – Một tay nhấc tạ chữ T

Hướng người về phía trước cho đến khi thân mình gần như song song với sàn nhà, hơi khuỵu đầu gối.
Một tay cầm thanh tạ ở vị trí dưới đĩa tạ.
Dùng lực khuỷu tay kéo thanh tạ thẳng cho tới khi đĩa tạ chạm ngực
Nhẹ nhàng hạ thấp tạ về vị trí ban đầu và lặp lại.

Một tay nhấc tạ chữ T
Một tay nhấc tạ chữ T

 

Barbell Front Squat – Squat trước với tạ đòn

Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay giữ thanh tạ ngang ngực.
Đặt cánh tay dưới tạ, khuỷu tay cao và cánh tay trên cao hơn vị trí song song với mặt đất.
Giữ lưng thẳng, đẩy hông và khuỵu đầu gối khi hạ thấp thân người cho tới khi chân trên song song với mặt đất.
Dùng lực ở bàn chân để đẩy cơ thể lên vị trí ban đầu.

Barbell Front Squat
Barbell Front Squat
>

 

Single-Leg Hip Thrust with Shoulders on Bench – Hông nâng tạ với hai vai trên ghế phẳng

Nằm trên ghế phẳng, hai chân chạm đất với khoảng cách rộng ngang vai.
Nắm chặt thanh tạ ở trên hông và giữ thân người thẳng.
Khuỵu đầu gối và hạ thấp hông xuống sàn, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.

Single-Leg Hip Thrust with shoulders on Bench
single-Leg Hip Thrust with shoulders on Bench
Close-Grip Bench Press – Đẩy tạ tay gần trên ghế

Nằm ngửa trên ghế phẳng, hai tay cầm chắc thanh tạ.
Từ vị trí bắt đầu, hít thật sâu và nhẹ nhàng hạ thấp thanh tạ cho đến khi chạm vào phần ngực giữa.
Thở ra, dùng lực của cơ ngực đẩy thanh tạ về vị trí ban đầu.

Đẩy tạ tay gần trên ghế
Đẩy tạ tay gần trên ghế

 

Barbell Bent-Over Row – Gập người chèo tạ đòn

Giữ thanh tạ với khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai một chút.
Chân hơi khuỵu xuống, giữ lưng thẳng và gập người tại eo sao cho thân trên gần như vuông góc với sàn nhà.
Nhấc thanh tạ dần lên vị trí ngực dưới. Dừng khoảng 1 hoặc 2 giây rồi dần hạ thấp thanh tạ về vị trí ban đầu.

Gập người chèo tạ đòn
Gập người chèo tạ đòn
Face Pull – Kéo cáp gần mặt

Đứng trước ròng rọc chỉnh cao, và kéo thẳng tới mặt, tách 2 tay ra khi trong khi thực hiện. Giữ tay trên song song với mặt đất.
Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

Kéo cáp gần mặt
Kéo cáp gần mặt

 

2.2 Lên lịch hoạch tập gym hiệu quả cho người gầy từ tuần 2 – tuần 8

Tuần 2: Luyện tập thêm một set cho toàn bộ động tác 1 – 2 từ ngày 1 đến ngày 3.
Tuần 3: Luyện tập thêm một set cho toàn bộ động tác 1 – 2 từ ngày 1 đến ngày 3.
Tuần 4: Luyện tập thêm một set cho toàn bộ động tác 1 – 2 từ ngày 1 đến ngày 3.
Tuần 5: Thực hiện nhiều lần nhất có thể trong hiệp cuối sau khi kết thúc superset, đối với các bài tập 1 – 2 từ ngày 1 đến ngày 3 theo lịch tập gym cho người gầy. Tuy nhiên, bạn nên tăng trọng lượng của thanh tạ và cố gắng duy trì mức trọng lượng ấy trở về sau.
Tuần 6: Thực hiện tương tự kế hoạch tuần 2.
Tuần 7: Thực hiện tương tự kế hoạch tuần 3.
Tuần 8: Thực hiện tương tự kế hoạch tuần 4.

Lịch tập gym cho nam gầy trong 8 tuần
Lịch tập gym cho nam gầy trong 8 tuần

3. Chế độ ăn cho người tập gym tăng cân

3.1 Một số lưu ý về chế độ ăn tăng cân phù hợp tập gym cho người gầy

Với chế độ ăn cho người tập gym để tăng cân, tăng cơ thì bạn cần phải lưu ý một số vấn đề sau:

  • Bạn nên chia nhỏ bữa ăn của mình trong ngày. Chia nhỏ bữa sẽ giúp bạn có thể nạp nhiều thực phẩm vào cơ thể nhưng không phải ăn quá nhiều cùng một lúc.
  • Cần phải biết kết hợp một cách hài hòa protein, chất xơ, chất béo, tinh bột, vitamin khoáng chất và nước để có được hiệu quả tăng cân một cách hoàn hảo nhất.
  • Khi uống nước, bạn nên uống từng ngụm nhỏ vì điều này sẽ tốt hơn cho sức khỏe của bạn.

    chế độ ăn hợp lý cho tập gym

      Kết hợp tập gym đều đặn và chế độ ăn uống hợp lý
  • Hạn chế sử dụng những loại thực phẩm như nước tăng lực, nước có gas hay thức ăn nhanh, thức ăn chứa nhiều dầu mỡ…
  • Bổ sung thật nhiều rau xanh vào bữa ăn chính.

3.2 Tham khảo chế độ ăn uống mẫu trong một ngày để tăng cân

Cùng tham khảo chế độ ăn uống tăng cân trong 1 ngày hay được các Gymer áp dụng nhé.

  • Buổi sáng: 200ml sữa + 1 muỗng sữa tăng cân (tùy chọn) + 100g Yến Mạch
  • Buổi lỡ: 4 quả trứng luộc (hoặc có thể chiên với dầu ô liu), 2 lát bánh mì lúa mạch
  • Buổi trưa: 100g cơm trắng, 200g thịt bò (hoặc cá/ gà) + rau
  • Buổi chiều: Rau luộc + 200g thịt bò/ cá/ gà
  • Buổi tối: 1 hũ sữa chua Hy Lạp + 1 quả táo
chế độ ăn cho người gầy tập gym
Chế độ ăn khi tập gym cho người gầy

Trước khi tập 60 phút: 1 ly cà phê + 2 quả chuối

Trong khi tập: 1 muỗng axit amin (hay còn gọi là BCAAs) + 500ml nước

Sau khi tập: 10g đường Dextrose + 1 ly sữa tăng cân (tùy chọn)

Trên đây là lịch tập gym cho người gầy tăng cân, tăng cơ hiệu quả nhất và đơn giản nhất. Hy vọng sau bài viết này với chế độ tập luyện đều đặn và ăn uống hợp lý bạn sẽ có được thân hình lý tưởng.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

>