Lịch tập gym tăng cân cho nữ nhanh nhất trong vòng 3 tháng

lịch tập gym cho nữ tăng cân

Thân hình mũm mĩm khiến chị em cảm thấy mất tự tin thế nhưng ăn mãi không tăng cân cũng làm cho những cô nàng “cò hương” phải rầu rĩ đấy? Vậy làm sao để khắc phục được vấn đề này? Xây dựng lịch tập gym cho nữ tăng cân chính là cách giải quyết tốt nhất. Cùng tham khảo giáo án tập gym cho nữ tăng cân được chia sẻ dưới đây nhé!

Nội dung bài viết

1. Phụ nữ gầy có nên tập gym
2. Cách tập gym tăng cân cho nữ gầy nhanh chóng
3. Các bài tập gym cho nữ tăng cân nhanh và khoa học
4. Chế độ ăn uống giúp tăng cân nhanh chóng
5. Vì sao bạn càng tập gym lại càng gầy?
6. Kế hoạch tập gym để tăng cân cho nữ trong ba tháng
7. Hướng dẫn lên lịch tập gym tăng cân cho nữ đúng cách

1. Phụ nữ gầy có nên tập gym

Tập gym nữ có tăng cân không? Đây chắc hẳn là câu hỏi được khá nhiều cô nàng muốn tăng cân đặt ra phải không? Nhiều người cho rằng tập gym chỉ dành cho những cô nàng mũm mĩm đang muốn đánh bay mỡ thừa để lấy lại vóc dáng thon gọn mảnh mai thì bạn đã lầm rồi nhé. Gym mang đến rất nhiều lợi ích cho người tập, không chỉ rèn luyện sức khỏe, tăng cường dẻo dai, kích thích sự phát triển của cơ bắp mà còn khiến hình thể săn chắc hơn.

lịch tập gym cho nữ tăng cân
Tập gym nữ tại nhà tăng cân hiệu quả

Ngoài ra gym còn cải thiện chức năng hoạt động của nhiều hệ cơ quan bên trong cơ thể, trong đó có hệ tiêu hoá.

Sau quá trình tập luyện, cơ thể sẽ tiêu hao một lượng calo nhất định, và cần bù lại để đảm bảo các hoạt động bình thường. Bởi vậy nên sau quá trình tập gym, vị giác được kích thích khiến người tập có cảm giác thèm ăn hơn bình thường.

Hiện nay có rất nhiều bài tập bài tập gym tăng cân cho nữ mà bạn có thể lựa chọn. Bạn nên căn cứ vào thể trạng và cơ địa của bản thân để xây dựng cho mình một workout tập luyện hợp lý.

2. Cách tập gym tăng cân cho nữ gầy nhanh chóng

Mặc dù các bài tập gym tăng cân cho nữ có thể giúp bạn thay đổi vấn đề cân nặng một cách nhanh chóng. Tuy nhiên kết quả sẽ không thấy trong ngày một ngày hai mà cần một thời gian để đạt được. Bởi vậy nên trong quá trình tập luyện bạn cần phải kiên trì và tuân thủ những nguyên tắc sau đây:

tập gym tăng cân cho nữ
Bạn cần phải kiên trì và tuân thủ những nguyên tắc khi tập luyện
  • Phân chia thời gian để thực hiện những bài tập gym tăng cân cho nữ một cách hợp lý.
  • Đừng nghĩ rằng cứ tập nhiều là sẽ tốt, đặc biệt là khi bạn muốn tăng cân. Tập luyện sai cách có khi sẽ phản tác dụng đấy. Thời gian thực hiện mỗi buổi tập chỉ nên dao động từ 45-60 phút/ lần.
  • Nên xây dựng một workout đa dạng với nhiều bài tập gym tăng cân nữ khác nhau để kích thích các nhóm cơ phát triển một cách toàn diện.
  • Thay vì thực hiện các bài tập cardio thì người gầy tập gym nên tập trung vào các bài tập tạ. Cardio phù hợp hơn với những người muốn giảm cân bởi khả năng đốt cháy mỡ thừa cực cao (chỉ nên dành khoảng 10-15 phút/ lần và 2-3 lần trong tuần để thực hiện). Trong khi đó tập tạ sẽ kích thích sự phát triển của cơ bắp.
  • Chất lượng quan trọng hơn số lượng bởi vậy nên bạn cần phải thực hiện các động tác đúng kỹ thuật. Nên dành thời gian để tìm hiểu trước bài tập, xem video hoặc nhờ HLV thể hình của bạn hướng dẫn trước bài tập.

3. Các bài tập gym cho nữ tăng cân nhanh và khoa học

Các giáo trình, lịch tập gym tăng cân cho nữ hiện nay đã đa dạng hơn trước rất nhiều. Bởi vậy nên người tập có thể cân nhắc việc lựa chọn bài tập phù hợp để xây dựng một workout tập luyện khoa học nhất.

lịch tập gym tăng cân cho nữ
Có rất nhiều bài tập gym tăng cân cho nữ mà bạn có thể lựa chọn

Đối với nữ gầy muốn tăng cân thì nên tập trung vào các bài tập tạ, hạn chế Cardio hoặc HIIT. Dưới đây là một số bài tập gym nữ tăng cân mà bạn có thể tham khảo.

3.1 Bài tập Xô – Lưng – Tay trước

Ở buổi tập đầu tiên bạn sẽ luyện tập cơ lưng và tay trước. Sau đây là một vài động tác mà bạn có thể tham khảo tập luyện:

Lat pull down: Đây là bài tập kéo xô rộng hơn chiều dài vai tác động chính lên cơ xô và và các nhóm cơ phụ như tay trước, lưng giữa, cơ vai.

bài tập gym tăng cân cho nữ
Bài tập Lat pull down
<

Underhand cable pull down: Kéo xô hẹp hơn chiều dài vai có tác dụng chính lên cơ xô và các nhóm cơ tay, lưng và vai.

tập gym tăng cân nữ
Bài tập underhand cable pull down

Barbell curl: Đây là bài tập với thanh tạ chữ Z có tác động chính lên cơ tay trước và hỗ trợ phát triển nhóm cơ cẳng tay.

tập gym nữ tăng cân
Barbell curl tác động chính lên cơ tay

Lưu ý: Với mỗi bài tập trên, các bạn nên tập 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần.

 

3.2 Bài tập Mông – Đùi – Chân trước

Sau buổi đầu tiên, cơ thể các bạn đã được làm quen với sự giãn cơ ở phần thân trên. Tiếp theo, trong buổi thứ hai, bạn sẽ luyện tập cho phần thân dưới với các cơ ở phần mông, đùi và chân. Sau đây là một số bài tập bạn có thể tham khảo:

Squat: Là bài tập sử dụng tay không, người tập sẽ phải đứng lên ngồi xuống trụ bằng hai chân có tác dụng một lúc nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể như đùi, mông, hông.

tập gym nữ có tăng cân không
Squat là bài tập đơn giản

Barbell squat: Tương tự như động tác squat nhưng sẽ tập cùng với thanh tạ có tác động chính tới nhóm cơ đùi trước ( và hỗ trợ phát triển các nhóm cơ phụ gồm cẳng chân, đùi sau, mông, lưng dưới.

cách tập gym tăng cân cho nữ
Barbell squat là bài tập squat kết hợp tạ

 

Step up với tạ: đây là động tác cầm tạ bước lên bục với bài này có tác động lớn nhất đến cơ mông, cơ bắp chân và cơ đùi sau.

bài tập tăng cân cho nữ
Step up với tạ tác động lớn đến cơ mông

Lưu ý: Các bài tập trên bên được thực hiện từ 3-5 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần.

>

 

3.3 Ngực – Vai – Tay sau

Trong buổi tập thứ 3, các bạn sẽ thực hiện những bài tập cho vòng 1 và vai. Sau đây là một vài bài tập bạn có thể tham khảo và thực hiện:

Push ups: là bài tập chống đẩy có tác động chính lên cơ ngực và lên một số nhóm cơ phụ khác gồm cơ vai, cơ tay sau, cơ tay trước.

giáo án tập gym cho nữ tăng cân
Động tác chống đẩy

Front dumbbell raise: là bài tập nâng tạ đôi từng tay một có tác dụng giúp phát triển cơ vai trước nhanh chóng, hiệu quả.

những bài tập gym tăng cân cho nữ
Front dumbbell raise tác động nhiều nhất đến cơ vai

Close-grip Bench press: là bài tập đẩy tạ đòn tay hẹp có tác dụng lên nhiều nhóm cơ trên cơ thể là cơ tay sau, cơ ngực và cơ vai.

tập gym để tăng cân cho nữ
Close-grip Bench press

Lưu ý: Để những động tác có hiệu quả tác động lên các cơ cao, bạn nên tập phối hợp chúng với nhau. Thời gian tập cho mỗi động tác là 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện từ 10-12 lần.

 

3.4 Mông – Đùi sau – Bắp chân

Trong buổi 4 của lịch tập, các bạn sẽ thực hiện những bài tập về vòng 3 và bắp chân. Dưới đây là một vài bài tập nâng cơ mông, giúp chân thon gọn mà bạn có thể tham khảo:

Lunge: là bài tập chùng chân được thực hiện bằng cách bước một chân về phía trước, đồng thời gập gối. Bài tập này có tác động chính vào cơ mông, tăng cường sức mạnh cho cơ hông, cơ đùi trước, bắp chân, cổ chân, đầu gối.

tập gym nữ tại nhà tăng cân
Động tác lunge

Deadlifts: là một dạng bài tập nâng tạ có tác dụng chính tới cơ mông và giúp tăng cường phát triển cơ bắp toàn thân hiệu quả.

bài tập nâng tạ cơ mông cho nữ
Các bước thực hiện Deadlifts

 

Bridge With squeeze: là bài tập giảm mỡ chân được thực hiện bằng động tác nằm ngửa trên sàn, gối gập lại đặt thêm một quả bóng hoặc cái gối vào giữa 2 gối chân. Nâng mông và hông lên rồi hạ xuống liên tục. Bài tập này sẽ giúp siết chặt vùng đùi trong mang lại đôi chân săn chắc hơn.

bài tập giảm mỡ chân cho nữ
Bridge With squeeze

Lưu ý: Các bạn nên thực hiện mỗi động tác 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần để mang lại hiệu quả căng cơ tối đa.

3.5 Bài tập Bụng – Cardio

Trong buổi cuối cùng, các bạn đã có thể thả lỏng cơ thể để luyện tập những bài tập đơn giản bằng bài tập về cơ bụng kết hợp với những bài tập cardio nhẹ nhàng. Dưới đây là những bài tập bạn có thể tham khảo để thực hiện:

Plank: là bài tập giúp loại bỏ mỡ thừa vùng bụng, đốt cháy nhiều calo hơn các bài tập truyền thống khác.

plank đốt mỡ thừa cho nữ
Plank đốt mỡ thừa hiệu quả

Crunches: là bài tập gập bụng thông dụng, không cần dùng đến dụng cụ và có tác dụng lên vùng cơ eo, loại bỏ mỡ thừa hiệu quả.

Crunches gập bụng cho nữ
Crunches là động tác gập bụng thông dụng
chạy nâng cao đùi nữ tăng cân
Chạy nâng cao đùi tại chỗ đốt calorie hiệu quả

Lưu ý: Đây là những bài tập đơn giản để thả lỏng các cơ sau 4 buổi tập luyện cực khổ vừa qua. Vậy nên các bạn không cần tập quá lâu, các động tác trên chỉ nên thực hiện tầm 3 hiệp, mỗi hiệp từ 20-25s.

Hoặc bạn cũng có thể tham khảo bảng sau đây để có được chế độ luyện tập hợp lý:

NHÓM CƠ  BÀI TẬP  SETS (HIỆP TẬP) REPS (LẦN LẶP LẠI)
Bụng Plank

Crunches

Seated Leg Tucks

3 10-12
Ngực Barbell Bench Press

Dumbbell Flyes

Push-Ups

3 10-12
Lưng Lat Pulldown

Bent-over Barbell Row

Underhand Cable Pulldown

3 10-12
Vai Dumbbell Shoulder Press

Arnold Dumbbell Press

Front Dumbbell Raise

3 10-12
Tay trước Barbell Curl

Dumbbell Curl

Dumbbell Preacher Curl

3 10-12
Tay sau Triceps Push Down

Close-grip Bench Press

3 10-12
Mông Squat

Lunge

Leg Press

3 10-12
Đùi trước Barbell Squat 3 10-12
Đùi sau Deadlifts 3 10-12

 

Ghi chú:

  • Set: là số hiệp thực hiện của một động tác
  • Rep: Số lần một động tác lặp lại trong cùng một hiệp tập.

4. Chế độ ăn uống giúp tăng cân nhanh chóng

Thành công của lịch tập gym cho nữ tăng cân không chỉ nằm ở việc kiên trì thực hiện lịch tập mà còn phụ thuộc rất nhiều vào chế độ ăn uống, dinh dưỡng hàng ngày. Nếu muốn thay đổi chỉ số cân nặng một cách nhanh chóng, người tập cần phải đáp ứng, tuân thủ những nguyên tắc dinh dưỡng sau:

chế độ ăn uống cho nữ tăng cân
Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cân
  • Ăn 6 bữa/ ngày: Việc chia nhỏ bữa ăn không chỉ giúp bổ sung năng lượng liên tục cho cơ thể mà còn giúp cho hệ tiêu hoá hoạt động hiệu quả hơn. Việc chia nhỏ các bữa ăn sẽ chia nhỏ phần việc để hệ tiêu hoá xử lý tốt hơn.
  • Không nên sử dụng các thực phẩm được chế biến sẵn: Chưa nói đến việc các loại thực phẩm được chế biến sẵn chứa nhiều các chất bảo quản mà thành phần dinh dưỡng của chúng lại không cao. Bởi vậy nên khi xây dựng thực đơn hàng ngày bạn nên bỏ qua loại thực phẩm giàu calo mà nghèo dưỡng chất này nhé.
  • Bổ sung đủ lượng nước cần thiết: 70% thể tích của cơ thể chúng ta là nước. Nước không chỉ giúp cơ thể đào thải độc tố thông qua quá trình tiết mồ hôi mà còn hỗ trợ việc tập luyện hiệu quả hơn. Bởi vậy nên bạn cần phải bổ sung ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.
  • Bổ sung carb hợp lý: Carb được chia làm hai loại chính là tinh bột chậm và tinh bột nhanh. Sau khi thực hiện xong lịch tập gym cho nữ tăng cân trong ngày bạn nên bổ sung tinh bột nhanh để cơ thể hấp thụ tốt hơn.
  • Protein nạc: Nếu muốn tăng cân bền vững thì protein chính là thành phần không thể thiếu trong thực đơn của chị em đấy. Nó được xem là vật liệu xây đắp các nhóm cơ và giúp cải thiện vấn đề cân nặng của chị em đấy.
thực đơn cho nữ tăng cân
Xây dựng thực đơn tuỳ theo sở thích và khả năng của từng người

Dưới đây là một số thực đơn mà bạn có thể tham khảo, xây dựng:

Thực đơn 1:

  • Bữa sáng: 1 tô phở bò, ½ ổ bánh mì, 1 ly sữa ngũ cốc hoặc 1 trái chuối chín.
  • Bữa trưa: 3 chén cơm, 100g thịt bò xào nấm, 1 chén canh khổ qua, 1 con cá kho và một ly sữa
    Bữa tối: 2 chén cơm, 1 chén canh chua cá, 100g thịt kho tiêu, 1 trái cây tuỳ thích.
  • Giữa các bữa chính bạn nên thêm một bữa phụ bao gồm trái cây, thịt, cá, sữa chua…
  • Trước khi đi ngủ: Một ly sữa tăng cân

Thực đơn 2:

  • Bữa sáng: 1 tô phở gà, 1 trái chuối chín, 1 ly sữa tươi
  • Bữa phụ 1: 1 ly sữa tăng cân
  • Bữa trưa: 3 chén cơm, 100g thịt kho tàu, 1 chén canh móng giò, 2-3 trái chuối.
  • Bữa phụ 2: Khoai lang, trái cây, sữa chua
  • Bữa tối: Bánh mì + gà cà ri, 1 tô rau, 1 ly ngũ cốc, 1 -2 lát cá, trái cây tươi
  • Trước khi ngủ: Một ly sữa tăng cân.

5. Vì sao bạn càng tập gym lại càng gầy?

Bạn có bao giờ thắc mắc lý do vì sao mình càng tập lại càng gầy không? Tăng cân không giống như 1+1=2, cứ ăn nhiều là cân nặng sẽ được cải thiện. Điều này còn phụ thuộc vào cơ địa của mỗi người nữa.

vì sao càng tập gym càng gầy
Vì sao bạn càng tập gym lại càng gầy?

Việc ăn nhiều nhưng ăn không đúng cách sẽ chỉ khiến bạn tăng mỡ thừa chứ không phải là cân nặng thực tế mà cơ thể cần.

Nguyên nhân khiến cho việc dù bạn có cố gắng thực hiện các tập gym để tăng cân cho nữ rất nhiều mà vấn đề cân nặng không cải thiện có thể là do:

  • Không rèn luyện thể dục thể thao
  • Thường xuyên bỏ bữa
  • Ăn vặt nhiều mà không tập trung vào các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng
  • Làm biếng ăn
  • Thiếu ngủ
  • Bị stress…

6. Kế hoạch tập gym để tăng cân cho nữ trong ba tháng

Khi lên kế hoạch cải thiện vóc dáng, bạn nên lưu ý các nguyên tắc khi lựa chọn các bài tập để xây dựng lịch tập gym tăng cân cho nữ muốn tăng cân hợp lý:

  • Ưu tiên tập tạ, hạn chế cardio
  • Lựa chọn các bài tập theo cấp độ từ dễ đến khó với cường độ tập tăng dần
  • Thời gian một buổi tập không nên kéo dài quá 60 phút
  • Đa dạng các bài tập cho cùng một nhóm cơ để phát triển toàn diện
  • Nên tập cardio vào 10-15 phút cuối buổi tập và không tập quá 2-3 lần/ tuần.
kế hoạch tập gym cho nữ tăng cân
Lập kế hoạch để có một lộ trình tập gym phù hợp

Khi xây dựng lịch tập gym cho nữ tăng cân, bạn nên cân nhắc đến thể trạng của bản thân để lựa chọn cường độ tập phù hợp. Nếu chưa có kinh nghiệm xây dựng workout tập luyện cho mình thì nên nhờ những người có kinh nghiệm hoặc HLV thể hình của mình hỗ trợ.

Dưới đây là lịch tập tăng cân cho nữ trong 3 tháng mà bạn có thể tham khảo:

6.1 Tháng đầu tiên

Đây là khoảng thời gian bạn nên lựa chọn các bài tập gym tăng cân cho nữ ở mức độ cơ bản. Điều này sẽ không chỉ giúp người tập làm quen với động tác cho từng nhóm cơ mà còn giúp cơ thể thích ứng với thay đổi do việc tập luyện mang lại.

Cách tập gym tăng cân cho nữ tốt nhất trong tháng đầu tiên là áp dụng lịch tập 4-5 buổi/tuần. Chỉ nên tập 30-45 phút mỗi buổi tập và thời gian nghỉ giữa các sets tập khoảng 1-2 phút. Khi chuyển đổi giữa các bài tập bạn có thể nghỉ lâu hơn, khoảng 2-3 phút.

Lưu ý: Dù là mới tập hay tập luyện đã lâu thì cũng cần phải khởi động trước và giãn cơ sau tập khoảng 10p nhé.

6.2 Tháng thứ hai

Sau khi đã thực hiện thuần thục các động tác của các bài tập trong workout tập luyện tháng đầu tiên. Bạn có thể đa dạng các bài tập hơn trong tháng thứ hai. Bên cạnh đó đừng quên tăng cường độ tập luyện hoặc bổ sung thêm các bài cardio để tiêu hao bớt lượng mỡ dư thừa bị tích tụ nhé.

Ngoài ra cũng đừng quên tăng mức độ tạ của bài tập lên nhé.

6.3 Tháng thứ ba

Nếu tuân thủ đúng workout tập luyện của mình thì gần như bạn đã đạt được số cân nặng mong muốn của mình khi bước sang tháng thứ 3 rồi đấy. Trong thời gian tiếp theo, bạn chỉ cần tập trung vào việc cải thiện số đo các vòng của cơ thể.

Nên tập đều các nhóm cơ để hình thể của bạn được phát triển một cách toàn diện nhé.

7. Hướng dẫn lên lịch tập gym tăng cân cho nữ đúng cách

Ngoài việc lắng nghe hướng dẫn của HLV thì bạn có thể mở rộng kiến thức bằng cách xem thật nhiều video hướng dẫn tập luyện trên Youtube. Nếu muốn thành công thì chủ yếu vẫn phải kiên trì và không được bỏ cuộc thôi.

Dưới đây là một số lịch tập gym cho nữ tăng cân đúng cách mà bạn có thể tham khảo áp dụng đấy:

xây dựng chế độ workout cho nữ tăng cân
Tham khảo ý kiến từ người có kinh nghiệm để xây dựng chế độ workout cho mình

7.1 Bài tập gym tăng cân cho nữ với 3-4/tuần

Buổi 1: Ngực – Tay sau – Vai
Buổi 2: Nghỉ để cơ có thời gian làm quen và phục hồi
Buổi 3: Lưng – Tay trước – Bụng
Buổi 4: Nghỉ
Buổi 5: Mông – Đùi
Buổi 6: Nghỉ
Buổi 7: có thể linh hoạt tập toàn thân hoặc Nghỉ

7.2 Bài tập gym tăng cân cho nữ với 5 buổi/tuần

Buổi 1: Tay trước – Lưng xô
Buổi 2: Chân – Mông – Đùi trước
Buổi 3: Vai – Ngực – Tay sau
Buổi 4: Nghỉ
Buổi 5: Bắp chân Mông – Đùi sau
Buổi 6: Bụng – Bài tập Cardio
Buổi 7: Nghỉ

7.3 Bài tập gym tăng cân cho nữ với 6 buổi/tuần

Buổi 1: Tay sau – Ngực
Buổi 2: Tay trước – Lưng xô
Buổi 3: Mông – Chân – Đùi
Buổi 4: Lưng dưới – Bụng – Liên sườn (2 bên bụng)
Buổi 5: Toàn thân (tập vừa)
Buổi 6: Bài tập Cardio
Buổi 7: Nghỉ

Đừng để vấn đề cân nặng khiến bạn cảm thấy mất tự tin hay không thể diện được những bộ cánh xinh đẹp của mình. Hy vọng với những thông tin về lịch tập gym cho nữ tăng cân được chia sẻ trên đây đã giúp bạn có những kiến thức bổ ích và thú vị. Bạn có thể tham khảo thêm bài viết nước ngoài tại đây

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

>