Lịch tập gym giảm cân cho nữ chi tiết giúp mông to, bụng gọn, body quyến rũ

lịch tập gym cho nữ

Những bạn gái nào đang mong ước đẩy lùi mỡ thừa có được vóc dáng thon gọn mà lại chưa biết làm thế nào thì hãy tham khảo thử lịch tập gym cho nữ ngay dưới đây.

Nội dung bài viết

1. Lịch tập gym cho nữ giảm cân mới bắt đầu

2. Lịch tập gym hiệu quả cho nữ cải thiện vóc dáng

3. Lịch tập gym giảm cân cho nữ phát triển cơ bắp

4. Lịch tập gym dành cho nữ giảm mỡ

5. Lời khuyên cho nữ tập gym

1. Lịch tập gym cho nữ giảm cân mới bắt đầu

Nếu đã bắt đầu tập gym thì bạn không thể nào chỉ đến phòng tập tập vài cái rồi bỏ về được. Ngoài việc chuẩn bị sẵn tinh thần, trang bị những kiến thức và dinh dưỡng thì còn phải xây dựng một lịch tập gym cho nữ giảm cân chi tiết. Đặc biệt đối với những bạn nữ mới bắt đầu thì có thể thử tham khảo các bài tập dưới đây.

1.1 Lịch tập gym cho nữ giảm cân 3 buổi/tuần

Chi tiết các buổi lịch tập gym giảm cân cho nữ mới bắt đầu 3 buổi/tuần trong lịch này như sau:

Lịch tập 3 buổi/ tuần cho nữ

Bài tập Set
Thứ 2 Bench Press

Incline Dumbbell Press

Dumbbell Shoulder Press Barbell Curl or Hammer Curl

3

3

3

3

Thứ 3 Nghỉ ngơi
Thứ 4 Leg Press

Leg Curls

Front Lunge / Walking Lunge

3

3

3

Thứ 5 Nghỉ ngơi
Thứ 6 Assisted Pull Up

Cable Row

Machine Triceps Pushdown

3

3

3

3

Thứ 7 Nghỉ ngơi
Chủ nhật Nghỉ ngơi

lịch tập gym cho nữ

Incline Dumbbell Press

1.2 Lịch tập 4 buổi/tuần

Các bài tập trong lịch tập gym chuẩn cho nữ mới tập 4 buổi/tuần

Lịch tập 4 buổi/ tuần cho nữ

Bài tập Set
Thứ 2 Squat

Hip Thrus

Dumbbell Lunge

6-8

4-6

3-5

Thứ 3 Đẩy tạ đơn trên ghế

Đẩy tạ qua đầu

4-6

4-6

Thứ 4 Nghỉ ngơi
Thứ 5 Tập Cardio 20-30 phút
Thứ 6 Tập lưng + bụng

Kéo xô

Gập bụng

20-30 phút

4-6

15-20 phút

Thứ 7 Nghỉ ngơi
Chủ nhật Nghỉ ngơi

lịch tập gym cho nữ giảm cân

Tư thế squat đơn giản

1.3 Lịch tập 5 buổi/tuần

Các bài tập trong lịch trình tập gym cho nữ 5 buổi/tuần

Lịch tập 5 buổi/ tuần cho nữ

Bài tập Set
Thứ 2 Squat

Dumbbell Lunge

Dumbbell Step

Barbell Hip Thrust

Glute Cable Kickback

Hiit: tập 15 phút hoặc đạp xe

3-4

2-3

2-3

3

2-3

15 phút

Thứ 3 Pulldown

One Arm Dumbbell Row Seated Cable Row

Dumbbell Curl

Tricep Overhead Extension

Cable Pushdown

3-4

3-4

2-3

3

3

3

Thứ 4 Goblet Squat

Romanian Deadlift

Dumbbell Stiff Leg Deadlift

Smith Machine Sumo Squat

Glute Kickback

Tập Cardio

3-4

3-4

2-3

3

3

30 phút

Thứ 5 Dumbbell Bench Press

Incline Dumbbell Press

Machine Chest Fly

Seated Dumbbell Press

Lateral Raise

Tập Cardio

3-4

2-3

2-3

3-4

2-3

15 phút

Thứ 6 Deadliff

Good Morning

Leg Extension

Incline Dumbbell Curl

Incline Skullcrusher

Tập Cardio

3-4

2-3

2-3

3

3

30 phút

Thứ 7 Tập nhẹ hoặc nghỉ

Plank

Lying Floor Leg Raise

Crunches

Side Crunches

33

3

3

Chủ nhật Nghỉ ngơi

lịch tập gym giảm cân cho nữ

Barbell Hip Thrust

1.4 Lịch tập gym giảm cân cho nữ 6 buổi/tuần

Các bài tập trong lịch tập gym hiệu quả cho nữ tập 6 buổi/tuần

Bài tập Set
Thứ 2 Barbell Squat

Walking Lunge

Leg Extension

Seated Leg Curl

Standing Calf Raises

Lying Leg Raise

Bicycle Crunch

Plank

4

3

3

2

2

2

3

3

Thứ 3 Bench Press

Barbell Incline Bench Press

Barbell Shoulder Press

Push-up

Side Lateral Raise

Front Dumbbell Raise

Seated Bent-Over Rear Dslr Raise

3

2

2

2

2

2

2

Thứ 4 Nghỉ hay tập bụng nhẹ
Thứ 5 Freehand Jump Squat

Bulgarian Split Squat

Dumbbell Step-up

Walking Lunge

Glute Bridge

Dumbbell Squat

3

3

3

3

3

3

Thứ 6 Bent Over Barbell Row

Lat Pulldown

Horizontal V-bar Row (Dropset)

Barbell Curl: 3 set, 12 reps

Rope Triceps Pushdown

Hammer Curl

Seated Triceps Press

3

3

3

3

3

3

3

Thứ 7 Bài tập HIIT hay tập ngoài trời
Chủ nhật Nghỉ ngơi

lịch tập gym chuẩn cho nữ

Bulgarian Split Squat

2. Lịch tập gym hiệu quả cho nữ cải thiện vóc dáng

Các bài tập trong lịch tập gym dành cho nữ giúp cải thiện vóc dáng hiệu quả nhất.

Lịch tập gym dành cho nữ giúp cải thiện vóc dáng

Bài tập Set
Thứ 2 Wide Stance Barbbell Squat

Lunges

Lying Leg Curl

Glute Kickback

1

3

3

4

Thứ 3 Lat Pulldown

Seated Cable Rows

Hyperextensions

Cable Curl or Barbbell Curl

2

3

3

3

3

Thứ 4 Hanging Leg Raise Hoặc Nâng chân trên xà kép Hoặc Lying Leg Raise

Crunch

Plank

Cardio: Đạp xe, máy chạy bộ, máy tập toàn thân

3

3

3

2 sets to Failure

30 phút

Thứ 5 Bench Press

Knee Push Ups

Shoulder Press

Side Lateral Shoulder Raise

3

2 sets to Failure

1

2

Thứ 6 Dumbbell Stiff Leg Deadlift

Walking Lunges

Glute Kickback

Standing Calf Raise:

Cardio: 20 phút

3

3

4

1 set to Failure

20 phút

Thứ 7 Nghỉ ngơi
Chủ nhật Nghỉ ngơi

lịch trình tập gym cho nữ

Khi Plank nên tăng thời lượng lên mỗi lần tập

3. Lịch tập gym giảm cân cho nữ phát triển cơ bắp

Gợi ý các bài tập trong lịch tập gym cho nữ giảm mỡ và phát triển cơ bắp

Bài tập Set
Thứ 2 Crunch

Lying Leg Raise

Cardio

3

3

30-40p

Thứ 3 Barbbell Bench Press

Knee Push Ups

Dumbbell Pull-Over

Cable Pull Down

Seated Cable Rows

Barbbell or Dumbbell Shoulder Press

Side Lateral Shoulder Raise:

Cable Push Down

Barbell or Cable Curl

2

3 sets to Failure

3

3

3

3

3

3

2

2

Thứ 4 Cardio: Tập với máy tập toàn thân Ellip 30p-40 phút
Thứ 5 Squat

Stiff Leg Deadlift

3

3

Thứ 6 Nghỉ ngơi
Thứ 7 Nghỉ ngơi
Chủ nhật Nghỉ ngơi

cách chia lịch tập gym cho nữ

Tập Crunch thường xuyên để có vòng 2 săn chắc

4. Lịch tập gym dành cho nữ giảm mỡ

Các bài tập trong lịch tập gym 5 buổi 1 tuần cho nữ giảm mỡ toàn thân

Bài tập Set
Thứ 2 Crunch

Lying leg Raise

Cardio:

Glute Kickback

3

3

30-40 phút

4

Thứ 3 Barbbell Bench Press

Knee Push Ups

Dumbbell Pull-Over

3

3

4

Thứ 4 Tập cardio: chạy trên máy chạy bộ 30-40 phút
Thứ 5 Squat

Leg Extension

Walking Lunges

Stiff Leg Deadlift

Lying Leg Curl

Standing Calf Raise

3

2

3

3

3

1

Thứ 6 Lying Leg Raise

Side Bridge

Hiit Cardio

Liss Cardio

3

3

10-15 phút

30 phút

Thứ 7 Nghỉ ngơi
Chủ nhật Nghỉ ngơi

 

lịch tập gym hiệu quả cho nữ

Làm nóng người để tránh rủi ro tổn thương cơ thể trong quá trình tập

 

5. Lời khuyên cho nữ tập gym

Có 2 điểm phải chú ý nhất khi lên lịch tập gym cho nữ là:

Về chế độ dinh dưỡng

Ăn uống khoa học là biện pháp tốt nhất hỗ trợ quá trình tập gym giảm cân của các chị em.

Bạn nên tập trung vào lượng protein nạp vào cơ thể, khuyến khích ăn từ 1,5-2g/1kg cơ thể. Tiếp theo đó là cần đi theo đúng trình tự ghi trong lịch tập gym tại nhà cho nữ, tập đúng bài, không nghỉ quá lâu giữa các hiệp. Bổ sung 500 ml hoặc 700 ml nước trong khi tập.

Về thứ tự luyện tập các nhóm cơ khi lên lịch tập gym cho nữ

Chú ý đến các nhóm cơ đang cần sự nghỉ ngơi, hồi phục dần trong lịch tập gym giảm mỡ cho nữ tiếp theo. Cân nữa thứ tự các buổi tập sao cho phù hợp với cơ thể nhất hạn chế tối đa tổn thương các cơ.

Trên đây là toàn bộ chia sẻ về lịch tập Gym cho nữ đã được tham khảo lại từ các huấn luyện viên có kinh nghiệm lâu năm. Hy vọng bài viết này hữu ích với bạn và chúc bạn có những buổi tập hiệu quả nhất với kế hoạch tập Gym của mình!

>