Bài tập lưng xô hiệu quả hàng đầu cho các Gymer

các bài tập lưng xô hiệu quả

Tập lưng xô thế nào để sở hữu bờ vai vững chãi, tấm lưng rộng rãi, rắn chắc, dày và khỏe có lẽ là câu hỏi của hầu hết phái nam. Vậy hiện nay có các bài tập lưng xô hiệu quả nào cũng như áp dụng tập xô lưng thế nào để đạt kết quả tốt nhất? Hãy cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé.

Danh sách các bài tập lưng xô hiệu quả nhất:

1. Tập lưng xô với Lên xà đơn – Pull – up

2. Tập xô lưng với tạ đơn – Dumbbell Pullover

3. Tập gym lưng xô với Lat Pulldown

4. Tập xô lưng với Barbell

5. Tập lưng xô với ngồi kéo cáp

6. Romanian Barbell Deadlift

7. Tập cơ lưng xô với ngồi kéo cáp hẹp tay

8. Bài tập đứng kéo tạ chữ T – Standing T-Bar Row

9. Tập kéo tạ 1 tay trên máy Smith – Smith Machine Row

1. Tập lưng xô với Lên xà đơn – Pull – up

Bài tập lưng xô quen thuộc và phổ biến nhất mà bất kỳ ai cũng biết chắc chắn là xà đơn. Cách thực hiện bài tập lưng xô này như sau:

  • Set 1: 12 reps chỉ với trọng lượng cơ thể
  • Set 2: Thêm tạ rồi tiếp tục 12 reps
  • Hít vào khi hạ người và thở ra khi đẩy người lên

Với mục đích tập trung vào cơ lưng xô cũng như cơ cầu vai dưới, cách tập xô lưng sẽ hiệu quả hơn khi bạn dùng tay cầm thuận mở rộng hơn vai. Bên cạnh đó, để hạn chế ngực và tay trước tham gia vào quá trình tập, bạn nên đưa cùi trỏ về phía sau. Khi làm theo cách tập xô lưng này, bạn nên chú ý vào lượt hạ người cũng như khi hạ người cần phải chậm và có điều khiển.

Lưu ý: Thời gian đầu khi thực hiện bài tập lưng xô này nếu thấy quá khó để họ người hay đu xà đơn thì hãy đặt 1 chiếc ghế bên dưới nhé.

bài tập lưng xô hiệu quả nhất,các bài tập cơ lưng xô
Đây là một trong các bài các bài tập cơ lưng xô

2. Tập xô lưng với tạ đơn – Dumbbell Pullover

Một trong các bài tập xô lưng hiệu quả khác là bài tập tạ đơn:

  • Set 1: 12 reps, 40% RM
  • Set 2: 12 reps, 60%
  • Set 3&4: 10 đến 12 reps, 70 đến 80%
  • Hít vào khi hạ tạ và thở ra khi nâng tạ

Bài tập lưng xô này sẽ tùy thuộc vào độ cong tay trong quá trình tập mà sẽ có tác động vào cơ xô trước, chẳng hạn như:

  • Khuỷu tay thẳng sẽ có tác động đến độ căng cơ ngực
  • Khuỷu tay cong thì cơ xô sẽ được tác động tối đa

Bài tập xô lưng hiệu quả này có tác dụng kéo dãn cho cơ ngực cũng như cơ xô thế nên hãy cong tay và hạ xuống hết biên độ khi hạ tay.

Chú ý điều khiển và hạ tay chậm và không để lưng bị ảnh hưởng theo chuyển động tay.

bài tập lưng xô,hướng dẫn tập lưng xô
Các bài tập lưng xô này sẽ giúp bạn có cơ lưng rắn chắc hơn

3. Tập gym lưng xô với Lat Pulldown 

Cách tập lưng xô giúp tăng cơ này được chia làm 2 ngày với tác dụng khác nhau

Buổi 1: Giúp kéo xô rộng tay

Set 1: 12 reps, 50% RM

Set 2: 10 – 12 reps, 70 – 80%

Set 3: 6 reps 85% RM, 8 reps drop 70% RM, 10 reps drop 55%

bài tập lưng xô hiệu quả nhất, những bài tập lưng xô
Một trong những cách tập lưng xô hiệu quả

Buổi 2: Bài tập lưng xô giúp kéo cáp ngược tay này tập trung vào xô dưới và xô trước

Bao gồm 3 set gồm 10 đến 12 lần và dropsets

Đối với bài tập gym lưng xô này bạn nên tập trung vào những điều sau

  • Tập trung vào cơ xô dưới cánh tay
  • Dùng lực cánh tay để giữ tạ
  • Hạ tạ xuống chậm rãi và có điều khiển
  • Phải giữ lưng thẳng tự nhiên và không đung đưa người, nghiêng người về phía sau một chút cũng không có vấn đề.
  • Giá giữ chân cần được điều chỉnh cho vừa khít với đùi
  • Có thể do cấu tạo cơ thể tay phải của mọi người linh hoạt hơn tay trái thế nên cần phải chú ý, tránh để lệch tay
  • Hãy tập với tốc độ thật chậm và luôn nhìn gương để kiểm tra có bị lệch trong quá trình tập hay không và nên làm quen với 50% RM trước.

    hướng dẫn tập xô lưng,tập gym lưng xô
    Bài tập cơ lưng xô hiệu quả giúp tăng xô trước và dưới

4. Tập xô lưng với Barbell

Buổi 1: Đứng kéo thanh tạ ngược tay:

Set 1: 12 reps, 30% MW

Set 2: 10 reps, 50% MW

Set 3&4: 10 reps, 70% MW

các bài tập lưng xô cho nam
Thực hiện các bài tập lưng xô hiệu quả và thường xuyên sẽ mang đến cho thể khỏe mạnh

Xem thêm video chi tiết:

Buổi 2: Kéo thanh tạ thuận tay

Bao gồm 4 set và mỗi set từ 10 đến 12 lần như buổi 1.

Một vài tips cho bạn tham khảo đối với bài tập lưng xô

  • Lưng phải thẳng tuyệt đối kể cả khi nâng tạ từ dưới lên trên và lưng bị cong về phía sau là điều bạn cần phải lưu ý tránh tuyệt đối.
  • Giữ cho chân hơi cong để khớp gối không bị khóa
  • Giữ người nghiêng 45 độ để có hiệu quả tốt nhất đối với các cơ

Để hạn chế tối đa sự tham gia của cơ tay trước, bạn hãy cố gắng sử dụng lực cẳng tay ít nhất để giữ tạ.

bài tập cơ lưng xô,các bài tập lưng xô hiệu quả
Hướng dẫn tập xô lưng hiệu quả giúp phái mạnh có cơ thể rắn chắc

5. Tập lưng xô với ngồi kéo cáp 

Luôn xuất hiện trong danh sách các bài tập lưng xô hiệu quả, động tác ngồi kéo cáp sẽ tác động lên toàn bộ lưng xô với 3 set.

Set 1: 12 reps, 50% RM

Set 2&3: 10 đến 12 reps, 70 đến 80% RM

Hít vào khi duỗi tay và thở ra khi kéo tạ

Các tips cho bài tập lưng xô này:

  • Giữ cho phần lưng nghiêng ra sau cố định để tránh hết mức các khả năng xảy ra chấn thương. Và phần lưng dưới không được di chuyển khi kéo tạ nặng.
  • Hạn chế sử dụng lực của cẳng tay nhất để giảm tối đa sự tham gia của cơ tay.
  • Cần phải điều khiển khi thả tạ và thả chậm thôi nhé.
tập lưng xô tay trước
Máy tập lưng xô sẽ hỗ trợ rất nhiều trong việc tập luyện

6.Tập lưng xô với Romanian Barbell Deadlift

Trong các bài tập lưng xô hiệu quả dĩ nhiên không thể thiếu bài tập giúp bạn tập trung cho phần cơ lưng dưới này:

Set 1: 12 reps, 40% RM

Set 2: 12 reps, 55% RM

Set 3&4: 10 đến 12 reps, 70% RM

Hít vào khi hạ xuống và thở ra khi đưa người lên

Một vài bí quyết cho bài tập lưng xô hiệu quả này:

  • Phải đảm bảo lưng dưới được giữ thẳng tự nhiên trong suốt quá trình tập.
  • Giữ cho lưng luôn thẳng bằng cách giữ chân hơi cong khi tạ hạ xuống.
  • Giữ cho tạ luôn vuông góc với mặt đất bằng cách không sử dụng thêm lực nào khác ngoại trừ giữ cánh tay thẳng tự nhiên.
  • Đeo đai lưng thật chặt để cơ bụng không bị thả lỏng khi luyện bài tập lưng xô
  • Ngẩng đầu cao vừa phải.

Tuy bài tập gym lưng xô này có tác dụng tuyệt vời nhưng lại khó cho “dân mới” nên hãy làm quen với tạ nhẹ trước nhé.

các bài tập xô lưng hiệu quả những bài tập lưng xô hiệu quả
Cố gắng giữ cho lưng dưới được thẳng tự nhiên

7. Tập cơ lưng xô với ngồi kéo cáp hẹp tay

Một trong các bài tập lưng xô cho nam hiệu quả cho cơ bắp của phái mạnh, giúp cho cơ lưng xô rắn chắc và dày đẹp hơn. Thực hiện như sau:

Ngồi đúng vị trí trên máy kéo, đặt 2 đùi vào đệm đỡ, 2 tay cầm tay cầm chữ V chắc chắn, ngực ưỡn tới và kéo xuống cho đến khi cáp gần ngực, cơ bả vai và cơ xô siết lại. Trở lại vị trí ban đầu rồi lập lại động tác.

những bài tập lưng xô, bài tập cơ lưng xô
Ngồi đúng tư thế sẽ mang đến hiệu quả tốt hơn

8. Bài tập đứng kéo tạ chữ T – Standing T-Bar Row

Không thể bỏ qua khi tập lưng xô, đây cũng là một động tác mà phái mạnh nên tìm hiểu qua. Cách thực hiện bài tập này như sau:

  • Thanh tạ có 1 đầu được cố định, bạn bước đến đầu kia của thanh tạ, đặt chân 2 bên thanh đòn và hướng mặt về phía bánh tạ.
  • Cầm vào thanh đòn bằng 2 tay cầm, nếu 2 tay bạn để hẹp thì sẽ ăn vào lưng giữa còn 2 tay đặt rộng thì ăn vào cơ xô.
  • Đặt 2 chân rộng hơn vai, giữ cho đầu gối cong khi ngả lưng hướng về phía trước một chút, cơ bụng siết lại.
  • Kéo tạ bằng cách ép cơ bả vai và siết cơ sô lại theo hướng lên trên.
  • Dừng lại 1 giây khi tạ lên vị trí cao nhất rồi hạ xuống từ từ.
các bài tập cơ lưng xô
Một bài tập lưng xô không quá khó nhưng đòi hỏi bạn phải đúng kỹ thuật

9. Tập kéo tạ 1 tay trên máy Smith – Smith Machine Row

Tập lưng xô chuyên nghiệp thì không thể thiếu bài tập này trong danh sách các bài tập xô lưng hiệu quả, với cách tập luyện như sau:

  • Sau khi bước vào máy thì dùng tay phải để cầm thanh đòn trong khi tay trái chống lên gối trái, 2 gối hơi hạ xuống, đặt chân trái lên trước và chân phải đặt sau đó 1 bước chân.
  • Bắt đầu kéo tạ lên, luôn giữ cho cùi chỏ ép sát vào cơ thể và thở ra.
  • Từ từ hạ người xuống và hít sâu vào.
bài tập lưng xô hiệu quả nhất
Một bài tập lưng xô không thể bỏ qua nếu bạn muốn có tấm lưng rắn chắc

Với những bài tập lưng xô được hướng dẫn kỹ càng như bài viết trên, phái mạnh không chỉ sở hữu một thân hình cường tráng dẻo dai mà còn giữ được sức khỏe tốt. Hãy chăm chỉ tập luyện theo những bài tập lưng xô hiệu quả nhất như trên để đạt được kết quả mong muốn nhé.

>